Posizione plank

Plank, noto anche come Phalakasana, è un esercizio fondamentale che rinforza il core, le spalle, il petto e la schiena. Questa posizione è popolare nello yoga e nel fitness perché migliora sia la forza che la stabilità, coinvolgendo tutto il corpo, comprese le gambe e i muscoli glutei.

Tecnica corretta

Come eseguire correttamente il Plank:

1. Inizia a quattro zampe con le mani posizionate sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Stendi le gambe all'indietro, in modo da essere sulle punte dei piedi, creando una linea retta dalla testa ai talloni.
3. Contrai l'addome tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e mantenendo i fianchi allineati con le spalle.
4. Premi le mani verso il pavimento, con le spalle direttamente sopra i polsi, e mantieni le braccia dritte.
5. Mantieni la posizione per 30 secondi a 1 minuto, concentrandoti nel mantenere il corpo in una linea retta mentre respiri in modo uniforme.

Errori comuni

Evita questi errori comuni nel Plank:

• Fianchi pendenti: Evita che i fianchi scendano, poiché questo può causare un sovraccarico della parte bassa della schiena. Mantieni il core attivato per mantenere il corpo dritto.
• Fianchi troppo alti: Alzare i fianchi troppo riduce l'efficacia dell'esercizio. Concentrati sul mantenere una linea retta dalla testa ai talloni.
• Gomiti bloccati: Mantieni una leggera flessione nei gomiti per evitare sovraccarichi sulle articolazioni.

Modifiche e variazioni

Ecco alcune modifiche per principianti e variazioni più avanzate:

• Modifica per principianti: Abbassa le ginocchia a terra mantenendo il core attivato, assicurandoti che il corpo sia ancora in una linea retta dalla testa alle ginocchia.
• Variazione avanzata: Per sfidare l'equilibrio e la forza, prova il plank laterale ruotando il corpo su un lato, impilando i piedi e sollevando il braccio superiore verso il cielo.

Numero di ripetizioni e serie

Il Plank viene generalmente mantenuto per tempo, non per ripetizioni. Inizia mantenendo la posizione per 30 secondi a 1 minuto e aumenta gradualmente man mano che la forza del core migliora. Ripeti 2-3 serie con brevi pause tra di esse.

Tecnica di respirazione

Una corretta respirazione è fondamentale per la stabilità e la concentrazione nel Plank:

• Inspira profondamente mentre attivi il core ed estendi la colonna vertebrale.
• Espira lentamente, assicurandoti di mantenere i fianchi nella posizione corretta senza farli scendere.
• Continua con respiri profondi e regolari per tutta la durata dell'esercizio per mantenere la concentrazione.