Alpinisti

Mountain Climbers è un esercizio dinamico a corpo libero che attiva più gruppi muscolari contemporaneamente, inclusi core, gambe e spalle. L'esercizio è ottimo per migliorare sia la condizione fisica che la forza, e può essere facilmente incluso in un allenamento HIIT o come riscaldamento.

Esecuzione Corretta e Tecnica

Segui questi passaggi per eseguire mountain climbers correttamente:

  1. Inizia in posizione di plank alta con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta.
  2. Attiva il core e porta un ginocchio verso il petto, mantenendo la schiena dritta e le anche stabili.
  3. Cambia gamba rapidamente e porta l'altro ginocchio verso il petto mentre la prima gamba si estende nuovamente in posizione plank.
  4. Continua ad alternare le gambe a un ritmo veloce, mantenendo il controllo sui movimenti.

Errori Comuni

Per massimizzare l'effetto e evitare infortuni, evita questi errori:

  • Rotazione dei Fianchi: Evita che i fianchi ruotino da un lato all'altro. Tieni le anche stabili per attivare completamente il core.
  • Posizione dei Fianchi Troppo Alta: Mantieni il corpo in linea retta per evitare un carico inutile sulle spalle e sulla parte bassa della schiena.
  • Pace Troppo Elevata: Non sacrificare la tecnica per la velocità. Movimenti controllati danno risultati migliori.

Video: Mountain Climbers dimostrati da un'atleta

Tecnica Alternativa per Mountain Climbers

Modifiche e Variazioni

Per i principianti, puoi ridurre la velocità per concentrarti sulla tecnica. Gli atleti più avanzati possono provare i cross-body mountain climbers in cui porti il ginocchio verso il gomito opposto per aumentare l'attivazione del core.

Ripetizioni e Set

Esegui l'esercizio per 30-60 secondi come parte di una routine HIIT, oppure fai 3 set di 15-20 ripetizioni per gamba per l'allenamento di resistenza.

Tecnica di Respirazione

Respira regolarmente durante l'esercizio. Inspira quando porti il ginocchio verso l'interno e espira quando cambi gamba. Questo aiuterà a mantenere il ritmo e ad attivare i muscoli in modo più efficace.

Torna al blog