Scaldacuore

Le spalle, o Shrugs, sono un esercizio semplice ma efficace che si concentra sul rafforzamento della parte superiore della schiena, in particolare i muscoli trapezio. Questo rende l'esercizio eccellente per migliorare la postura, rafforzare le spalle e costruire un collo forte. Gli Shrugs possono essere eseguiti con manubri, bilanciere o kettlebell, a seconda di cosa hai a disposizione.

Forma e Tecnica Corrette

Segui questi passaggi per eseguire correttamente gli Shrugs:

1. Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni i manubri accanto al corpo con i palmi rivolti verso i fianchi.
2. Alzata delle spalle: Solleva le spalle direttamente verso le orecchie utilizzando i muscoli della parte superiore della schiena, senza piegare i gomiti. Mantieni la posizione superiore per un secondo.
3. Discesa controllata: Abbassa le spalle lentamente tornando alla posizione di partenza. Evita di rotolare le spalle durante il movimento.

Guarda questo video per la tecnica corretta:

Errori Comuni

Per ottenere il massimo dagli Shrugs e evitare infortuni, evita questi errori:

• Rotazione delle spalle: Il movimento deve essere diretto verso l'alto e verso il basso. Evita di ruotare le spalle poiché questo può causare infortuni.
• Uso di pesi troppo pesanti: Scegli un peso che ti consenta di eseguire l'esercizio con un buon controllo. Un peso eccessivo può ridurre l'efficacia e aumentare il rischio di infortuni.
• Brutta postura: Mantieni la schiena dritta e il core attivato per evitare sovraccarichi sulla parte bassa della schiena.

Modifiche e Variazioni

Ecco alcune variazioni degli Shrugs per adattare l'esercizio alle tue esigenze:

• Shrugs con bilanciere: Usa un bilanciere per bilanciare il peso in modo uniforme su entrambi i lati del corpo.
• Shrugs con kettlebell: Tieni un kettlebell in ogni mano per sfidare la stabilità e ottenere una distribuzione del peso leggermente diversa.
• Shrugs con un braccio: Esegui l'esercizio con una mano alla volta per sfidare l'equilibrio e rafforzare un lato del corpo alla volta.

Ecco un video che mostra una variante con kettlebell:

Numero di Ripetizioni e Serie

Il numero di ripetizioni e serie può essere regolato in base al livello di allenamento:

• Principianti: Inizia con 3 serie da 10-12 ripetizioni con pesi leggeri.
• Intermedi: 4 serie da 12-15 ripetizioni con peso moderato a pesante.
• Esperti: 4-5 serie da 8-10 ripetizioni con peso pesante per la massima crescita muscolare.

Tecnica di Respirazione

Respira correttamente per mantenere la stabilità durante gli Shrugs:

• Inspira: Fai un respiro profondo prima di sollevare le spalle.
• Espira: Espira quando abbassi le spalle tornando alla posizione di partenza.