Affondo Laterale al Sollevamento del Ginocchio
Affondo Laterale con Spinta al Ginocchio è un esercizio dinamico che combina forza e equilibrio, allenando nel contempo diversi gruppi muscolari. Questo esercizio attiva principalmente i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e gli adduttori (interno coscia), sfidando anche i muscoli del core per la stabilizzazione. L'Affondo Laterale con Spinta al Ginocchio è un ottimo esercizio per migliorare la mobilità, l'equilibrio e la forza esplosiva nelle gambe.
Corretto tecnica ed esecuzione
Segui questi passaggi per eseguire correttamente l'Affondo Laterale con Spinta al Ginocchio:
- Posizione di partenza: Sta in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni il petto in alto e il core attivo.
- Affondo Laterale: Fai un grande passo lateralmente con la gamba destra, piega il ginocchio e abbassati in un affondo laterale profondo mantenendo l'altra gamba dritta.
- Spinta al Ginocchio: Premi dal tallone della gamba destra ed esplodi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza, portando il ginocchio destro davanti al corpo in una spinta al ginocchio. L'equilibrio è mantenuto sulla gamba sinistra.
- Ripeti sullo stesso lato per il numero di ripetizioni, prima di passare all'altra gamba.
Errori comuni
- Il ginocchio va troppo avanti: Evita di far sì che il ginocchio superi le dita dei piedi nell'affondo. Tieni il ginocchio allineato con la caviglia per ridurre il carico sulle articolazioni.
- Mancanza di profondità nell'affondo: Assicurati di abbassare bene l’anca verso il pavimento per ottenere il massimo beneficio dall'esercizio.
- Poor equilibrio durante la Spinta al Ginocchio: Per migliorare l'equilibrio, concentrati ad attivare il core e controllare il movimento quando sollevi il ginocchio.
Modifiche e variazioni
Per i principianti: Esegui l'esercizio senza sollevare il ginocchio fino al petto e utilizza una sedia o un muro per ulteriore supporto. Per una versione più avanzata: Aggiungi pesi come i manubri o fai una versione salto dove esplodi in un piccolo salto mentre sollevi il ginocchio.
Ripetizioni e serie
Punta a 3 serie con 10-12 ripetizioni per lato. Aumenta il numero di ripetizioni o aggiungi pesi man mano che diventi più forte.
Tecnica di respirazione
Inspira mentre scendi nell'affondo laterale e espira vigorosamente mentre esplodi in alto nella spinta al ginocchio.
Video per la tecnica
Ecco due video che mostrano la corretta esecuzione dell'Affondo Laterale con Spinta al Ginocchio: