Sollevamento del polpaccio con una gamba sola
Single-Leg Calf Raise è un esercizio semplice ma efficace per rafforzare i muscoli del polpaccio, in particolare il gastrocnemio e il soleo. L'esercizio migliora anche l'equilibrio e la stabilità della caviglia, importante per prevenire infortuni.
Forma e Tecnica Corrette
Come eseguire correttamente il Single-Leg Calf Raise:
- Posizione iniziale: Stai su una gamba, preferibilmente con le dita dei piedi su un rialzo come un gradino o un blocco. Tieni l'altra gamba sollevata.
- Movimento: Spingi attraverso le dita dei piedi sollevando il tallone il più in alto possibile, e abbassati lentamente.
- Respirazione: Espira mentre sollevi il tallone, e inspira mentre lo abbassi.
Errori Comuni
Evita questi errori per massimizzare l'efficacia del Single-Leg Calf Raise:
- Collasso della caviglia: Assicurati che la caviglia rimanga stabile durante tutto il movimento.
- Movimento rapido: Esegui il movimento lentamente per massimizzare l'attivazione muscolare.
Modifiche e Varianti
Adatta l'esercizio al tuo livello:
- Livello principiante: Utilizza supporto da una parete o una sedia per mantenere l'equilibrio.
- Livello avanzato: Tieni un peso nella mano per aumentare la resistenza.
Ripetizioni e Set
Punta a 3 serie da 12-15 ripetizioni per gamba. Questo può essere eseguito come parte di una routine di allenamento generale per la parte inferiore del corpo.