Bird Dog con tocco del ginocchio

Bird Dog with Knee Touch è una variante del classico esercizio "bird dog" che migliora la forza del core e della schiena, l’equilibrio e la stabilità. Aggiungendo il tocco del ginocchio, si incrementa l’attivazione dei muscoli addominali e si migliora la coordinazione.

Esecuzione Corretta e Tecnica

Ecco come eseguire correttamente il Bird Dog with Knee Touch:

1. Posizione di partenza: Inizia a carponi con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Attiva il core e mantieni la schiena dritta.
2. Movimento: Solleva il braccio destro e la gamba sinistra, allungandoli in linea retta. Porta poi il ginocchio verso il gomito sotto il corpo, facendoli toccare, prima di allungare nuovamente.
3. Controllo: Mantieni stabile il bacino e le spalle durante tutto il movimento, evitando di ruotare il corpo.
4. Respirazione: Espira mentre avvicini ginocchio e gomito, inspira mentre distendi di nuovo.

Guarda questo video per la tecnica corretta:

Errori Comuni

Ecco alcuni errori comuni da evitare durante il Bird Dog with Knee Touch:

• Rotazione eccessiva dei fianchi: Evita di far ruotare il bacino. Tieni il core contratto per mantenere equilibrio e stabilità.
• Spalle sollevate: Evita di portare le spalle verso le orecchie. Mantienile basse e rilassate per un controllo migliore.

Modifiche e Varianti

Ecco alcuni modi per rendere l’esercizio più facile o più impegnativo:

• Livello principiante: Inizia sollevando solo il braccio o la gamba, separatamente, prima di combinarli.
• Livello avanzato: Esegui l’esercizio su una superficie instabile come un cuscino da equilibrio per una sfida maggiore.

Ripetizioni e Serie

Punta a 3 serie da 10-12 ripetizioni per lato. Questo esercizio è ideale in una routine di allenamento del core per migliorare equilibrio, stabilità e forza del core.