Bird Dog con tocco del ginocchio
Bird Dog with Knee Touch è una variante dell'esercizio classico "bird dog" che migliora la forza del core e della schiena, l'equilibrio e la stabilità. Aggiungendo un tocco del ginocchio, aumenti l'attivazione della muscolatura del core e migliori la coordinazione.
Forma e Tecnica Corrette
Ecco come eseguire correttamente il Bird Dog with Knee Touch:
- Posizione di Partenza: Inizia a carponi con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Contrai il core e mantieni la schiena dritta.
- Movimento: Solleva il braccio destro e la gamba sinistra, estendendoli in una linea retta. Porta poi il ginocchio verso il gomito sotto il corpo, facendoli toccare prima di estendere di nuovo.
- Controllo: Mantieni fianchi e spalle stabili durante tutto il movimento, evitando di ruotare il corpo.
- Respirazione: Espira quando avvicini ginocchio e gomito, e inspira quando estendi di nuovo.
Errori Comuni
Ecco alcuni errori comuni da evitare durante il Bird Dog with Knee Touch:
- Iper-rotazione dei fianchi: Evita di lasciare che i fianchi ruotino. Mantieni il core contratto per mantenere equilibrio e stabilità.
- Abbassa le spalle: Evita di tirare le spalle verso le orecchie. Mantienile in basso e rilassate per un miglior controllo.
Modifiche e Varianti
Ecco alcuni modi per rendere l'esercizio più facile o più impegnativo:
- Livello Principiante: Inizia sollevando solo il braccio o la gamba singolarmente, prima di combinarli.
- Livello Avanzato: Esegui l'esercizio su una superficie instabile come un cuscino di equilibrio per una sfida extra.
Ripetizioni e Serie
Punta a 3 serie da 10-12 ripetizioni per lato. L'esercizio è adatto a una routine di allenamento del core per migliorare equilibrio, stabilità e forza del core.