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Che cos'è il crossfit?
Crossfit proviene originariamente dagli Stati Uniti ed è un insieme di esercizi brevi e ad alta intensità che possono essere collegati a diversi sport. La formazione crossfit può includere tutto, dal sollevamento pesi, allenamento pliometrico, powerlifting e ginnastica, rendendo gli esercizi pertinenti sia se desideri diventare più veloce, più forte o più snello. Gli esercizi di crossfit sono continuamente variati, movimenti funzionali eseguiti ad alta intensità. Se desideri leggere ulteriormente su cosa comporta l'allenamento ad alta intensità, leggi HIIT training per principianti.
Il fatto che il crossfit sia costantemente variato significa che le sessioni raramente sono simili, dove non si deve cadere in una routine fissa e includere il maggior numero possibile di elementi creativi. Con questo, il corpo viene sfidato a ogni sessione, portando a risultati. L'allenamento implica esercizi funzionali, il che significa che si fa ciò che viene naturale al corpo e si migliora il movimento quotidiano. Gli esercizi possono ad esempio essere sollevare qualcosa da terra o spingere, movimenti che facciamo costantemente nella vita di tutti i giorni.
Come iniziare con il crossfit
Come in ogni sport, ci sono alcuni principi di base che dovrebbero essere seguiti prima di iniziare l'allenamento. Prima di tutto, è necessario imparare i movimenti fondamentali in modo da comprendere come eseguire gli esercizi per ottenere la giusta progressione e mantenersi in salute. Allo stesso tempo, è importante iniziare con cautela e ascoltare i segnali del corpo evitando di sforzarsi troppo. Un'idea potrebbe essere quella di iniziare con un'intensità inferiore e sessioni più lunghe per poi aumentare quando si avverte progresso. Trovare il giusto equilibrio è anche fondamentale, dove devi assicurarti di inserire riposi tra gli esercizi e non diventare troppo ansioso.
Leggi di più: Allenamento preventivo per infortuni e come iniziare ad allenarsi
Esercizi di crossfit
Ci sono innumerevoli movimenti di crossfit che possono essere eseguiti con diversi livelli di difficoltà. Gli esercizi possono essere eseguiti sia a casa che in una palestra, dove puoi aggiungere pesi. Abbiamo messo insieme alcuni esercizi per principianti che possono essere facilmente svolti ovunque. Le sessioni di allenamento solitamente durano dai 15 ai 30 minuti durante i quali si deve dare il massimo per avere la sensazione di aver dato tutto al termine della sessione. Il numero di ripetizioni è determinato dalla tua condizione fisica, evita molte pause poiché deve essere un allenamento intenso.
Burpees
Un modo classico per iniziare l'allenamento di crossfit è con i burpees che allenano l'addome, il petto, i tricipiti, i glutei e il battito cardiaco.
Ecco come eseguire l'esercizio:
- Stai in posizione eretta
- Piega verso il basso e metti le mani a terra all'altezza delle spalle
- Salta indietro con i piedi in modo da trovarti in posizione plank
- Fai una flessione
- Salta in avanti con i piedi e poi salta il più in alto possibile con le braccia tese verso l'alto, applaudendo
Atomic sit-ups
Subito dopo eseguiamo una variante di sit-up che allena principalmente l'addome e i muscoli del core.
Ecco come eseguire l'esercizio:
- Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia sopra la testa
- Contrai l'addome per sollevarti in posizione seduta portando le braccia in avanti e piegando le ginocchia verso il petto, con i piedi girati verso l'esterno in un angolo di 90 gradi
- Afferra le caviglie e torna poi alla posizione di partenza
Step su sedia
Procediamo con il box jump che può essere facilmente trasformato in uno step su sedia a casa. L'esercizio allena la parte anteriore e posteriore delle cosce, i glutei e il battito cardiaco. Per eseguire questo esercizio hai bisogno di una sedia o uno sgabello che non sia più alto delle tue ginocchia.
Ecco come eseguire l'esercizio:
- Contrai addome e glutei e solleva un piede sulla sedia
- Spingi il tallone nella sedia e sollevati
- Sollevare il ginocchio dell'altra gamba all'altezza dell'addome
- Abbassa poi il ginocchio verso il pavimento in un movimento controllato
Ripeti poi con l'altra gamba. Se desideri aumentare la difficoltà, puoi scegliere di saltare sopra e giù dalla sedia invece di salire e scendere lentamente.
Squat con salto
Il classico squat combinato con il salto allena la parte anteriore e posteriore delle cosce, i glutei, i muscoli del core e l'equilibrio. Assicurati di mantenere le ginocchia e le punte dei piedi rivolte in avanti durante l'esercizio per evitare dolori alle ginocchia e infortuni.
Ecco come eseguire l'esercizio:
- Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle, tieni le mani dietro il collo e contrai i muscoli dei glutei e dell'addome
- Abbassa i glutei fino all'altezza delle ginocchia ponendo il peso sui talloni
- Rialzati mentre salti il più in alto possibile. Atterra dolcemente tornando in squat in un movimento fluido.
Palleggio contro il muro con squat
Termina la sessione di allenamento con il wall ball che sfida tutti i muscoli del tuo corpo e rafforza sia la massa muscolare che la resistenza. Per eseguire questo esercizio hai bisogno di una palla morbida per evitare di danneggiare la casa.
Ecco come eseguire l'esercizio:
- La posizione di partenza è la stessa degli esercizi precedenti, in piedi con le punte e le ginocchia rivolte in avanti alla larghezza delle spalle
- Scendi in squat, mentre risali lanci la palla verso il muro
- Quando sei in posizione eretta, prendi la palla e scendi in squat insieme alla palla
Abbigliamento da crossfit
Un elemento importante per l'esecuzione è indossare i giusti abbigliamento da crossfit in modo che il corpo possa dare il massimo. Essendo l'allenamento intenso, è fondamentale avere abbigliamento che si adatti perfettamente al corpo, in modo da non essere infastiditi da indumenti che si muovono su e giù.
Per leggings da crossfit consigliamo leggings a compressione. I vantaggi di questi leggings sono proprio che aderiscono al corpo e aumentano la circolazione sanguigna. Tra l'assortimento abbiamo qualcosa per tutte le preferenze, dove il denominatore comune è che tutti hanno un punto vita alto e sono squatproof. Come preferisci che i leggings ti stiano è però differente e se desideri più varianti puoi vedere l'intera collezione di leggings.
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Quando si tratta di top, puoi scegliere un modello aderente in modo che rimanga al suo posto durante i movimenti, oppure puoi optare per una vestibilità più ampia. Con una maglietta larga, si sposterà di più durante la sessione, ma ti farà sentire più libero e darà una migliore traspirabilità. Tra top per l'allenamento abbiamo un'ampia selezione che copre le diverse preferenze.
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Unreggiseno sportivo con buon supporto è necessario per l'allenamento di crossfit. Quando la temperatura aumenta durante l'allenamento, puoi anche toglierti la maglietta e il reggiseno sportivo funzionerà altrettanto bene come top.
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Come accennato, la temperatura può facilmente aumentare durante l'allenamento di crossfit e può essere più comodo per molti indossare shorts da allenamento invece di leggings a lunghezza intera. Qui sarebbe vantaggioso che gli shorts biker si adattino bene alle cosce in modo che rimangano in posizione durante la sessione di allenamento.
