Stacco da terra con manubri

Dumbbell Markløft è un ottimo esercizio composto che colpisce i muscoli posteriori della coscia, glutei e parte bassa della schiena, mentre attiva anche la muscolatura centrale. È un'alternativa versatile agli stacchi con bilanciere e può essere facilmente eseguito a casa o in palestra.

Forma e Tecnica Corretta

Segui questi passaggi per un Dumbbell Markløft sicuro ed efficace:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un manubrio in ciascuna mano davanti alle cosce con una presa neutra.
2. Attiva la muscolatura centrale e piega i fianchi, abbassando i manubri verso il pavimento mentre mantieni la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.
3. Abbassa i manubri oltre le ginocchia o fino a sentire un allungamento nei muscoli posteriori della coscia.
4. Spingi attraverso i talloni per tornare in posizione eretta, usando i muscoli posteriori della coscia e i glutei per sollevare di nuovo i manubri.
5. Mantieni una colonna vertebrale neutra durante tutto il movimento ed evita di curvare la schiena.

Errori Comuni

Evita questi errori comuni per prevenire infortuni e garantire la corretta attivazione muscolare:

• Curvatura della schiena: Tieni il petto in alto e la colonna vertebrale in una posizione neutra durante tutto il movimento per proteggere la parte bassa della schiena.
• Estensione eccessiva al vertice: Non inclinarti all'indietro nella parte superiore del sollevamento. Stai dritto con fianchi e spalle allineati.
• Troppo accovacciamento: Il movimento dovrebbe provenire principalmente dai fianchi, non da un profondo accovacciamento. Concentrati sul movimento dell'anca.

Modifiche e Varianti

Prova queste varianti per adattare il tuo livello di allenamento o aggiungere varietà all'allenamento:

• Principiante: Inizia con pesi più leggeri e concentra sull'inclinazione dell'anca per perfezionare la tua tecnica.
• Intermedio: Prova il dumbbell markløft su una gamba per aumentare l'equilibrio e l'attivazione della muscolatura centrale.
• Sumo Dumbbell Markløft: Usa una posizione dei piedi più ampia con le punte che puntano leggermente verso l'esterno per attivare di più l'interno delle cosce e i glutei.

Ripetizioni e Serie

In base al tuo livello di allenamento, mira alle seguenti aree di ripetizioni e serie:

• Principiante: 3 serie da 10–12 ripetizioni con pesi leggeri a moderati.
• Intermedio: 3 serie da 12–15 ripetizioni con pesi moderati a pesanti.
• Avanzato: 4 serie da 8–10 ripetizioni con pesi più pesanti, concentrandosi sulla forma e sul controllo.

Tecniche di Respirazione

Utilizza queste tecniche di respirazione per mantenere il controllo:

• Inspira mentre abbassi i manubri e attiva la muscolatura centrale.
• Espira quando torni in posizione eretta, spingendo attraverso i talloni.