Estensione delle gambe
Leg Extension è un esercizio di isolamento che si concentra sui quadriceps (la parte anteriore delle cosce). Questo esercizio è particolarmente efficace per costruire massa muscolare e definizione nelle gambe e può essere eseguito con una macchina per leg extension per una massima attivazione.
Esecuzione Corretta e Tecnica
Segui questi passaggi per eseguire correttamente un leg extension:
- Siediti sulla macchina per leg extension, e regola il cuscino in modo che riposi sulla parte anteriore delle caviglie.
- Mantieni la schiena dritta contro il supporto e afferra le maniglie ai lati per stabilità.
- Espira mentre estendi completamente le gambe fino a che non sono dritte, e concentrati sull'attivare i quadriceps.
- Abbassa lentamente il peso tornando alla posizione di partenza mentre inspiri.
Errori Comuni
Evita questi errori per ottenere il massimo dall'esercizio:
- Esecuzione troppo veloce: Assicurati che il movimento sia controllato per una massima attivazione muscolare.
- Peso troppo elevato: Usa un peso che ti consenta di eseguire l'intero movimento senza sovraccaricare inutilmente le ginocchia.
- Pozione dei piedi errata: Assicurati che i piedi siano nella posizione corretta sotto i cuscini, per evitare infortuni.
Video: Leg Extension dimostrato da un'atleta femminile
Tecnica Alternativa per Leg Extension
Modifiche e Variazioni
Per i principianti puoi iniziare con un peso più leggero e aumentare gradualmente man mano che diventi più forte. Gli atleti più esperti possono provare a variare l'angolo dei piedi per attivare più miratamente diverse parti dei quadriceps.
Ripetizioni e Serie
Punta a 3 serie di 10-15 ripetizioni per costruire forza e massa muscolare. Aumenta il peso man mano che padroneggi la tecnica.
Tecnica di Respiro
Inspira mentre abbassi il peso e espira mentre estendi le gambe. Questo aiuta a mantenere stabilità e controllo durante l'intero movimento.