Gamba Pull Back

Leg Pull Back è un esercizio avanzato di Pilates che rinforza tutta la parte posteriore del corpo, inclusi schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia e spalle. L'esercizio contribuisce a migliorare la stabilità delle anche, apre il petto e rinforza le braccia e le gambe. Questo esercizio richiede equilibrio e controllo, il che lo rende un movimento impegnativo ma molto efficace per tutto il corpo.

Esecuzione Corretta

Ecco come eseguire correttamente il Leg Pull Back:

1. Siediti sul tappetino con le gambe distese davanti a te e le mani posizionate dietro i fianchi, con le dita rivolte verso i talloni.
2. Solleva le anche dal pavimento in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle ai talloni.
3. Mantieni questa posizione e solleva una gamba dritta verso il soffitto senza piegare il ginocchio. Abbassa lentamente la gamba a terra.
4. Alterna le gambe e ripeti il movimento con controllo mantenendo stabile il corpo.

Errori Comuni

Evita questi errori per garantire una tecnica corretta:

• Anche abbassate: Mantieni le anche sollevate per attivare la muscolatura del core ed evitare il sovraccarico della zona lombare.
• Polsi sovraccarichi: Fai pressione con le braccia e le spalle per alleviare i polsi ed evita di collassare nella parte superiore del corpo.
• Movimento troppo veloce: Solleva la gamba lentamente e con controllo per mantenere l'equilibrio e coinvolgere appieno i glutei.

Video Dimostrazioni

Guarda questi video per l'esecuzione corretta del Leg Pull Back:

Modifiche e varianti

Adatta l'esercizio al tuo livello:

• Principiante: Tieni le anche in una posizione più bassa o mantieni entrambi i piedi a terra senza sollevare una gamba.
• Avanzato: Aumenta l'intensità mantenendo la gamba sollevata più a lungo o eseguendo più ripetizioni su ciascun lato.

Numero di ripetizioni e serie

Esegui il Leg Pull Back in 2-3 serie con 8-10 ripetizioni per gamba. Aumenta il numero di ripetizioni man mano che diventi più forte.

Tecnica di respirazione

Inspira mentre prepari il movimento ed espira sollevando la gamba. Assicurati di respirare in modo uniforme per mantenere stabile e controllato il core.