Piegamento in Avanti Lotus
Lotus Inclinato in Avanti (Padmasana Forward Bend) è un esercizio di yoga che combina la posizione del loto con un profondo piegamento in avanti. Questa posizione offre un profondo allungamento dei muscoli posteriori della coscia, della parte bassa della schiena e delle anche. È anche conosciuta per contribuire alla calma mentale, rendendola ideale per il rilassamento e la meditazione. È particolarmente vantaggiosa per migliorare la flessibilità e la circolazione nelle anche e nella parte bassa della schiena.
Tecnica corretta
Ecco come eseguire correttamente Lotus Inclinato in Avanti:
- Siediti sul pavimento e incrocia le gambe in posizione del loto, con ogni piede che riposa sulla coscia opposta.
- Mantieni la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Inspira profondamente e allunga la colonna vertebrale. Durante l'espirazione, piegati in avanti dalle anche, mantenendo la schiena lunga e forte.
- Posiziona le mani sul pavimento davanti a te o sulle tue gambe, a seconda della tua flessibilità.
- Mantieni la posizione per 30 secondi fino a 1 minuto, inspira profondamente e rilassati ad ogni espirazione per entrare più in profondità nello stiramento.
- Per uscire dalla posizione, inspira ed alza lentamente il busto tornando in posizione eretta.
Concentrati su un respiro profondo e uniforme e muoviti lentamente per evitare infortuni.
Errori comuni
Evita questi errori comuni per massimizzare i benefici e prevenire infortuni:
- Schiena arrotondata: Molti arrotondano la schiena quando si piegano in avanti. Mantieni la colonna vertebrale dritta e piegati dalle anche per evitare stress sulla parte bassa della schiena.
- Pressione eccessiva: Non forzare il corpo a piegarsi più in profondità di quanto sia pronto. Concentrati su un respiro profondo per entrare gradualmente più in profondità nello stiramento.
- Posizione delle gambe scorretta: Se la posizione del loto è troppo impegnativa, prova una semplice posizione con le gambe incrociate (Sukhasana).
Modifiche e variazioni
Se sei un principiante o hai una flessibilità limitata, ci sono modifiche che possono rendere Lotus Inclinato in Avanti più facile:
- Piegamento in avanti con gambe incrociate semplici: Esegui lo stesso movimento da una posizione con le gambe semplicemente incrociate per ridurre la pressione sulle anche.
- Uso di supporto: Se la testa non raggiunge il pavimento, utilizza un blocco da yoga o un cuscino sotto la fronte per supporto.
Mantieni Lotus Inclinato in Avanti per 30 secondi fino a 1 minuto, e ripeti 2-3 volte. Concentrati su un respiro profondo per ottenere la massima flessibilità e rilassamento. Con il tempo, puoi aumentare la durata della posizione.
Tecnica di respirazione
Inspira profondamente mentre ti prepari a piegarti in avanti, ed espira lentamente mentre entri più in profondità nello stiramento. Usa il respiro per mantenerti calmo e concentrato durante l'intero esercizio.