Bear Crawl

Il bear crawl è un esercizio per tutto il corpo che rafforza la muscolatura del core, le spalle e le gambe. Questo esercizio richiede equilibrio, forza e coordinazione, ed è ideale sia per il riscaldamento che come parte dell'allenamento principale. Migliora anche la resistenza e il controllo del corpo.

Esecuzione corretta e tecnica

Come eseguire il bear crawl con la tecnica corretta:

1. Posizione di partenza: Posizionati a quattro zampe con le mani piazzate direttamente sotto le spalle e le ginocchia leggermente sollevate da terra.
2. Mantieni il corpo basso: Tieni la schiena dritta e le anche in una posizione neutrale. Evita di sollevare troppo le anche.
3. Muoviti in avanti: Sposta contemporaneamente la mano destra e il piede sinistro avanti, poi la mano sinistra e il piede destro. Continua questo movimento incrociato in avanti.
4. Stabilità del core: Mantieni la muscolatura del core attivata per evitare che le anche si girino durante il movimento.

Errori comuni

Prestare attenzione ai seguenti errori comuni:

• Anche troppo alte: Assicurati di mantenere le anche basse per ottenere la massima attivazione del core.
• Movimento troppo veloce: Esegui i movimenti in modo controllato per una migliore attivazione e stabilità.
• Poca coordinazione: Ricorda di muovere contemporaneamente mano e piede opposti per mantenere l'equilibrio.

Modifiche e varianti

Per variare o aumentare la difficoltà puoi provare:

• Reverse bear crawl: Striscia all’indietro per una sfida extra alla coordinazione.
• Lateral bear crawl: Muoviti lateralmente per allenare il core in un modo diverso.
• Bear crawl con resistenza: Utilizza una fascia elastica intorno alle ginocchia per aumentare l'intensità.

Ripetizioni e serie

Per resistenza, esegui il bear crawl per 30-60 secondi o 10-20 metri. Ripeti 3-4 serie per un effetto completo.

Dimostrazione video

Guarda questo video per una guida dettagliata del bear crawl con un focus sulla corretta forma e tecnica.