Posizione Mano-al-Ginocchio

La posizione Mano al Ginocchio, conosciuta anche come Janu Hastasana, è una posizione di equilibrio in piedi che rafforza il core e le gambe, migliorando al contempo l'equilibrio e aumentando la flessibilità dei fianchi e dei muscoli posteriori della coscia. La posizione richiede una buona stabilità e controllo del corpo, ed è un esercizio eccellente per rafforzare e aumentare l'agilità.

Forma e Tecnica Corretta

Ecco come eseguire correttamente la posizione Mano al Ginocchio:

  1. Inizia in Tadasana (Posizione della Montagna), in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il core attivato.
  2. Solleva il ginocchio destro verso il petto mentre ti equilibri sulla gamba sinistra.
  3. Posiziona la mano destra sul ginocchio o afferra l'alluce per una variante più intensa.
  4. Mantieni la schiena dritta e le spalle rilassate. Per una variante più impegnativa, puoi allungare la gamba direttamente davanti a te.
  5. Mantieni la posizione per 3-5 respiri, poi abbassa delicatamente la gamba e cambia lato.

Errori Comuni

  • Collasso delle anche: Mantieni le anche parallele attivando i muscoli del core. Evita che l'anca della gamba in piedi cada di lato.
  • Spalle troppo tese: Assicurati che le spalle rimangano rilassate e abbassate per evitare tensioni nella parte superiore del corpo.

Modifiche e Varianti

Adatta la posizione Mano al Ginocchio al tuo livello con le seguenti modifiche:

  • Uso del muro: Se l'equilibrio è una sfida, puoi usare un muro come supporto.
  • Variante più profonda: Per una versione più avanzata, allunga la gamba direttamente in avanti o tieni l'alluce con entrambe le mani per un allungamento più profondo.

Ripetizioni e Serie

Mantieni la posizione per 3-5 respiri per lato. Ripeti 2-3 volte per migliorare equilibrio e stabilità.

Tecniche di Respirazione

Respira profondamente mentre sollevi il ginocchio e stabilizzi il corpo. Concentrati su un respiro regolare e controllato per aiutarti con l'equilibrio.

Video Dimostrazioni

Ecco due video che mostrano la corretta esecuzione della posizione Mano al Ginocchio:

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