Pressa sopra la testa con una gamba sola
Single-Leg Overhead Press è un eccellente esercizio che combina equilibrio, stabilità e forza delle spalle. Attiva i muscoli del core, delle spalle e delle gambe, offrendo un allenamento totale del corpo che migliora anche la coordinazione e l'equilibrio.
Forma e Tecnica Corrette
Ecco come eseguire correttamente il Single-Leg Overhead Press:
- Posizione iniziale: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in una mano. Solleva la gamba opposta da terra, in modo da stare su una gamba sola.
- Pressione: Premi il manubrio sopra la testa con un movimento controllato, mantenendo l'equilibrio su una gamba sola. Mantieni il core contratto ed evita di inarcare la schiena.
- Discesa controllata: Abbassa lentamente il manubrio fino alla spalla e ripeti l'esercizio.
- Respirazione: Espira mentre premi il manubrio verso l'alto, inspira mentre lo abbassi.
Errori Comuni
Ecco alcuni errori comuni da evitare durante il Single-Leg Overhead Press:
- Schiena oscillante: Evita di inarcare la schiena mentre premi il manubrio. Mantieni il core contratto per proteggere la zona lombare.
- Poor equilibrio: Assicurati di bilanciare prima di iniziare a premere. Se necessario, riduci il peso del manubrio per migliorare la stabilità.
Modifiche e Varianti
Ecco alcune variazioni che puoi provare per adattarti o sfidarti nel Single-Leg Overhead Press:
- Livello principiante: Stai su entrambi i piedi e concentrati sulla tecnica del press sopra la testa prima di aggiungere la sfida dell'equilibrio su una gamba.
- Livello avanzato: Aumenta il peso del manubrio o aggiungi una superficie instabile, come un cuscinetto di equilibrio, per rendere l'esercizio più impegnativo.
Ripetizioni e Serie
Punta a 3 serie da 8-12 ripetizioni per lato. L'esercizio è anche eccellente come parte di un allenamento per tutto il corpo o di potenziamento muscolare.