Spiderman Push-Up
Oggi impareremo la Spiderman Push-Up, una variante avanzata della flessione che rinforza il petto, i tricipiti, le spalle e il core. Oltre a migliorare la stabilità, questo esercizio attiva anche i fianchi e gli addominali obliqui, rendendolo un esercizio completo per tutto il corpo.
Tecnica corretta ed esecuzione
Ecco come eseguire la Spiderman Push-Up:
- Inizia in posizione di plank alto, con le mani posizionate direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta.
- Durante la discesa nella flessione, porta il ginocchio destro verso il gomito destro.
- Spingi di nuovo verso la posizione iniziale e ripeti con il ginocchio sinistro.
- Continua ad alternare lato ad ogni ripetizione.
Errori comuni
- Core non attivato: Assicurati di mantenere i fianchi alti e il core contratto per evitare il sovraccarico della zona lombare.
- Movimento limitato: Concentrati nel portare il ginocchio il più possibile verso il gomito per una migliore attivazione muscolare.
Modifiche e varianti
- Versione modificata: I principianti possono eseguire l’esercizio sulle ginocchia per ridurre il livello di difficoltà.
- Spiderman Push-Up esplosiva: Aggiungi un salto esplosivo tra le ripetizioni per una sfida extra.
Serie e ripetizioni
Punta a 3 serie da 8-10 ripetizioni per lato.
Tecnica di respirazione
Inspira mentre abbassi il corpo ed espira mentre spingi verso l’alto. Mantieni una respirazione regolare mentre porti il ginocchio verso il gomito.