Spremitura della scapola
Shoulder Blade Squeeze è un esercizio semplice ma molto efficace che aiuta a migliorare la postura, rafforzare i muscoli tra le scapole (romboidi e trapezio) e ridurre la tensione nelle spalle. Questo esercizio è ideale per contrastare la cattiva postura dopo lunghe ore di seduta e aiuta ad aprire il petto.
Esecuzione corretta e tecnica
Ecco come eseguire il Shoulder Blade Squeeze:
- Stai in piedi o siedi con la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Piega i gomiti a un angolo di 90 gradi, con le braccia lungo i fianchi.
- Tira insieme le scapole pinzandole l'una contro l'altra e verso il basso, come se stessi cercando di "schiacciare" qualcosa tra di esse.
- Mantieni questa posizione per 5-10 secondi mentre respiri tranquillamente.
- Rilascia la tensione e ripeti 10-12 volte.
Errori comuni
Evita questi errori comuni durante il Shoulder Blade Squeeze:
- Spalle sollevate: Assicurati di mantenere le spalle abbassate mentre tiri insieme le scapole.
- Esecuzione troppo veloce: Esegui il movimento lentamente per ottenere il massimo dal tratto.
- Schiena curva: Mantieni la schiena dritta e il petto aperto per evitare un carico scorretto sul tratto lombare.
Modifiche e varianti
Adatta l'esercizio al tuo livello:
- Variante per principianti: Esegui l'esercizio seduto per concentrarti sulla corretta postura senza dover bilanciare.
- Variante avanzata: Prova a utilizzare un leggero elastico per rendere l'esercizio più impegnativo.
Ripetizioni e serie
Esegui 10-12 ripetizioni per serie e ripeti 2-3 serie. Questo può essere fatto quotidianamente, specialmente dopo periodi di seduta prolungata, per migliorare la postura e rafforzare i muscoli delle scapole.
Tecnica di respirazione
Respira tranquillamente e profondamente durante l'intero esercizio. Inspira prima di tirare insieme le scapole ed espira lentamente mentre mantieni la tensione.