Estensioni tricipiti singoli in piedi
Estensione Tricipite in Piedi con Un Braccio è un esercizio di isolamento efficace per allenare i tricipiti, in particolare la testa lunga, che contribuisce alla definizione e alla forza della parte posteriore del braccio. Questo esercizio richiede poco equipaggiamento, solo un manubrio, ed è una scelta ottimale per migliorare sia la simmetria che la resistenza delle braccia.
Esecuzione e Tecnica Corretta
Per eseguire correttamente l'Estensione Tricipite in Piedi con Un Braccio, segui questi passaggi:
- Posizione di Partenza: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano. Solleva il manubrio sopra la testa con il gomito piegato e puntato verso il soffitto.
- Fase di Abbassamento: Mantieni il braccio superiore nella stessa posizione e abbassa il manubrio dietro la testa piegando il gomito. Assicurati che il gomito punti direttamente verso l'alto e non verso l'esterno.
- Fase di Sollevamento: Premi il manubrio di nuovo verso l'alto estendendo il gomito, fino a quando la mano non è di nuovo sopra la testa.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi il manubrio ed espira mentre lo riporti su.
Errori Comuni
Per ottenere il massimo effetto dall'esercizio e prevenire infortuni, fai attenzione a questi errori comuni:
- Gomito che Punta Verso L'Esterno: Quando il gomito punta verso l'esterno, si riduce l'attivazione del tricipite. Concentrati su mantenere il gomito vicino alla testa durante tutto il movimento.
- Corpo Superiore Oscillante: Tieni il corpo superiore stabile ed evita di muoverti avanti e indietro. Impegna il core per una migliore stabilità.
- Esecuzione Troppo Veloce: Evita movimenti rapidi. Il movimento deve essere controllato e fluido per attivare al massimo il tricipite.
Modifiche e Varianti
L'Estensione Tricipite in Piedi con Un Braccio può essere adattata a diversi livelli di allenamento e obiettivi:
- Variante per Principianti: Inizia con un manubrio più leggero per garantire una corretta tecnica e controllo.
- Estensione Tricipite Seduta con Un Braccio: Esegui l'esercizio seduto per maggiore supporto e stabilità, consentendoti un migliore controllo e concentrandoti sui tricipiti.
- Estensione Tricipite con Due Braccia: Tieni un manubrio con entrambe le mani ed esegui l'esercizio con entrambe le braccia contemporaneamente. Questo fornisce stabilità extra, specialmente per i principianti.
Ripetizioni e Serie
Per costruire forza e resistenza nei tricipiti, si consigliano 3 serie da 10-15 ripetizioni per braccio. Usa un peso che rappresenti una sfida, ma che ti permetta di mantenere una buona tecnica in ogni fase.
Tecnica di Respirazione
Concentrati sulla corretta tecnica di respirazione durante l'esercizio. Inspira mentre abbassi il manubrio dietro la testa ed espira mentre lo premi di nuovo verso l'alto. Questo fornisce stabilità e aiuta a mantenere una potenza uniforme nel movimento.