Spaccata in Piedi

Standing Split, o Urdhva Prasarita Eka Padasana, è una posizione di equilibrio e inversione che sfida la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e delle anche, mentre rinforza le gambe e migliora l'equilibrio. Questa posizione allunga tutta la parte posteriore del corpo ed è una buona scelta per aumentare la flessibilità, soprattutto come parte di un riscaldamento per aperture profonde delle anche o posizioni di split.

Tecnica corretta

Come eseguire Standing Split:

1. Inizia in Standing Forward Bend (Uttanasana), con i piedi alla larghezza delle anche.
2. Posiziona le mani a terra o su dei blocchi davanti a te per supporto.
3. Pesa il corpo sulla gamba destra e solleva la gamba sinistra il più in alto possibile dietro di te mantenendo le anche quadrate rispetto al pavimento.
4. Allunga il tronco in avanti e tieni il ginocchio destro morbido per mantenere l'equilibrio.
5. Mantieni la posizione per 5-10 respiri, quindi abbassa lentamente la gamba sinistra e ripeti dall'altro lato.

Errori comuni

• Fianchi aperti: Evita di aprire le anche. Concentrati nel mantenere l'area dell'anca parallela al pavimento per un allungamento più profondo e controllato.
• Curvatura della schiena: Mantieni la schiena lunga ed evita di collassare nel tronco. Concentrati sull'allungare la colonna vertebrale verso il pavimento mentre sollevi la gamba posteriore.
• Distribuzione del peso irregolare: Distribuisci il peso in modo uniforme tra la gamba in posizione eretta e le mani per migliorare equilibrio e stabilità.

Modifiche e variazioni

Se Standing Split è impegnativo, puoi provare queste modifiche:

• Uso del muro: Utilizza un muro dietro di te per supportare la gamba sollevata e aiutarti con l'equilibrio mentre lavori sulla flessibilità.
• Blocco sotto le mani: Posiziona le mani sui blocchi per un ulteriore supporto e per mantenere la lunghezza della schiena senza perdere l'equilibrio.

Dimostrazioni video

1. Guida passo-passo a Standing Split (Donne)

In questo video imparerai come padroneggiare Standing Split con la tecnica corretta e profondi allungamenti per migliorare la flessibilità.

2. Come fare Standing Split con variazioni (Donne)

Una guida che mostra variazioni di Standing Split sia per principianti che per praticanti avanzati.

Numero di ripetizioni e serie

Mantieni Standing Split per 5-10 respiri per lato e ripeti 2-3 volte. Includi questa posizione come parte di un riscaldamento o di una conclusione su esercizi focalizzati su anche e gambe.

Tecnica di respirazione

Inspira profondamente mentre allunghi il tronco ed espira mentre sollevi la gamba posteriore più in alto. Usa il respiro per stabilizzare l'equilibrio e approfondire l'allungamento nelle gambe.