Allenamento post-parto

Quando puoi ricominciare a allenarti dopo il parto?

Dopo il parto, è comprensibile che molte persone siano ansiose di riprendere l'allenamento per riacquistare il corpo o la condizione che avevano prima di rimanere incinta. È simile a quanto avviene durante la gravidanza, ma con maggiore facilità e più varietà prima di tornare alla normalità. Assicurati solo di non esagerare troppo in fretta: adatta l'attività alla tua forma fisica e aumenta gradualmente quantità e intensità.

Alcune possono riprendere gli allenamenti regolari già dopo un paio di settimane, ma è consigliato essere cauti e aspettare sei settimane o forse anche di più - ma tutto dipende dalla persona

Attività che puoi fare

Per alcuni, il ritorno alla normalità è più difficile. Secondo l'American College of Obstetricians and Gynecologists, è individuale quando si può riprendere l'allenamento che si faceva precedentemente. Deve ovviamente essere fisicamente e medicalmente sicuro prima di poter procedere, e il momento in cui ciò avviene varia a seconda se il parto è stato complicato o meno. Ad esempio, dopo un cesareo, potrebbe essere necessario aspettare più di sei settimane prima di poter ricominciare a fare esercizio.

Come quando hai ridotto l’attività durante la gravidanza, ora devi gradualmente riprendere

Attività quotidiane come fare passeggiate, salire le scale come facevi durante la gravidanza, svolgere faccende domestiche e magari giocare con i bambini - sono un ottimo punto di partenza per tornare in forma. E se in precedenza avevi eseguito esercizi per il pavimento pelvico/kegel, continua a farli poiché è ancora importante prevenire le fuoriuscite e può aiutare a contrastare una sensazione di pesantezza durante le attività.

Se scopri di non poter ancora eseguire attività che comportano corsa e salti a causa di perdite, rinforza il pavimento pelvico e passa a una camminata veloce, bici o ginnastica.

È anche triste dover segnalare che - soprattutto se lo hai fatto durante la gravidanza e ti è piaciuto - devi evitare di nuotare o fare il bagno fino a quando le perdite non sono terminate a causa del rischio di infezione, il che di solito avviene dopo quattro a sei settimane.

Allattare prima di allenarsi

Devi non solo prestare attenzione al tuo corpo, ma se allatti, questo può influenzare l'assunzione di liquidi o nutrienti del bambino. Una perdita di peso moderata mentre allatti sembra essere la più sicura, secondo NHI. Allenamenti troppo intensi possono fare in modo che il latte abbia un sapore aspro o amaro, portando il bambino a rifiutare l'allattamento.

Quindi un prezioso consiglio che possiamo darti riguardo all'allattamento è di farlo prima di iniziare effettivamente ad allenarti. Vuoi anche evitare l'ingorgo mammario/dolori al seno e quanto abbiamo menzionato prima riguardo al fatto che il latte possa essere acido a causa dell'accumulo di acido lattico dopo l'allenamento.

Esercizi semplici che puoi fare

Nell'articolo abbiamo parlato di un allenamento durante la gravidanza che potevi eseguire per tutto il periodo, ma è ancora valido ora dopo la nascita. Gli esercizi per il pavimento pelvico o kegel sono molto utili per prevenire perdite urinarie indesiderate.

Ecco tre altri esercizi che puoi fare a casa

• Pieno respiro addominale con contrazioni

Come fare -

Questo è un esercizio che puoi anche fare un'ora dopo il parto. Aiuta i muscoli a rilassarsi di più e nel frattempo avvia il processo di ricostruzione e tonificazione dei muscoli addominali e dell'addome stesso.

Siediti dritto e fai un respiro profondo, sentendo l'aria entrare dalla parte bassa dell'addome. Contrai l'addome e mantieni i muscoli addominali contratti mentre inspiri e rilascia mentre espiri. Aumenta gradualmente il tempo in cui rimani nella posizione contratta.

• Ponte piccolo

Come fare -

Sdraiati sulla schiena con i piedi alla larghezza delle anche, le braccia lungo i fianchi e i piedi piantati a terra. Attiva i muscoli addominali e contrai i glutei per sollevarli, mentre premi il tallone nel pavimento.

Un esercizio bonus è fare un kegel quando sei in cima al ponte, mantenendolo per tre secondi, prima di abbassarti lentamente di nuovo a terra. Rilascia il muscolo del pavimento pelvico all'inizio del ponte piccolo.

• Squat

Come fare -

Fai attenzione e assicurati di avere qualcosa da cui appoggiarti o chiedi a un amico o al tuo partner di assicurarsi che non cadrai mentre inizi a fare uno squat. Non sai mai come sarà il tuo primo squat.

Stai in piedi con i piedi paralleli, a circa larghezza delle spalle. Contrai i muscoli del core e piega i fianchi e le ginocchia, mantenendo la schiena dritta durante tutto il processo. Piegati fino a quando le cosce sono in un angolo di 90 gradi rispetto alle gambe all'articolazione del ginocchio, quindi spingiti lentamente indietro in posizione eretta.

Ma non essere troppo impaziente e non scendere troppo se il corpo non te lo consente. I muscoli e i legamenti possono essere allentati dopo la gravidanza e sarebbe meglio non farsi male. E se desideri muoverti più lentamente negli squats, puoi reintrodurli semplicemente sedendoti su e giù su una sedia.

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