Affondi in camminata

Walking Lunges sono una variante dinamica degli affondi tradizionali che sfidano l'equilibrio e la forza della parte inferiore del corpo, in particolare cosce, glutei e hamstring. Questo esercizio migliora anche la flessibilità delle articolazioni dell'anca e contribuisce a una migliore coordinazione.

Tecnica Corretta per i Walking Lunges

Ecco come eseguire i Walking Lunges passo dopo passo:

1. Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi o sui fianchi.
2. Passo in avanti: Fai un lungo passo in avanti con un piede, abbassa il corpo fino a quando entrambe le ginocchia formano un angolo di circa 90 gradi. Assicurati che il ginocchio anteriore sia direttamente sopra la caviglia.
3. Movimento in avanti: Usa la forza della gamba anteriore per sollevare la gamba posteriore in avanti e passa direttamente al passo successivo senza fermarti tra le ripetizioni.
4. Postura corporea: Mantieni il busto dritto per tutto il movimento, evitando di inclinarti in avanti o indietro.

Ecco un video che mostra come fare i Walking Lunges:

Errori Comuni nei Walking Lunges

Evita questi errori per garantire una tecnica corretta e prevenire infortuni:

• Ginocchio oltrepassa le dita dei piedi: Assicurati che il ginocchio anteriore rimanga allineato con la caviglia per proteggere l'articolazione del ginocchio.
• Scarso equilibrio: Se perdi l'equilibrio, prova a fare passi più corti o concentrati su un core stabile.
• Schiena curva: Mantieni il busto eretto per evitare carichi inutili nella zona lombare.

Modifiche e Varianti

I Walking Lunges possono essere adattati a diversi livelli e obiettivi di allenamento:

• Modifica per principianti: Inizia con passi più corti e una minore profondità nell'affondo per costruire gradualmente la forza.
• Walking Lunge con pesi: Tieni manubri in entrambe le mani per una resistenza aggiuntiva e maggiore intensità.
• Variante impegnativa: Prova a eseguire i Walking Lunges con un bilanciere sulle spalle per massimizzare l'allenamento della forza.

Ecco un altro video che mostra una variante con pesi dei Walking Lunges:

Numero di Ripetizioni e Serie

Per ottenere il massimo dai Walking Lunges puoi seguire queste linee guida:

• Principianti: 3 serie da 8-10 ripetizioni per gamba.
• Esperti: 3 serie da 12-15 ripetizioni per gamba, aggiungendo manubri per una sfida extra.

Tecnica di Respirazione

La tecnica di respirazione corretta è importante per mantenere il controllo durante tutto il movimento:

• Inspirazione: Quando avanzi e abbassi il corpo.
• Espirazione: Quando spingi indietro per tornare alla posizione eretta.