Affondi in camminata
Walking Lunges sono una variante dinamica degli affondi tradizionali che sfidano l'equilibrio e la forza della parte inferiore del corpo, in particolare cosce, glutei e hamstring. Questo esercizio migliora anche la flessibilità delle articolazioni dell'anca e contribuisce a una migliore coordinazione.
Tecnica Corretta per i Walking Lunges
Ecco come eseguire i Walking Lunges passo dopo passo:
- Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi o sui fianchi.
- Passo in avanti: Fai un lungo passo in avanti con un piede, abbassa il corpo fino a quando entrambe le ginocchia formano un angolo di circa 90 gradi. Assicurati che il ginocchio anteriore sia direttamente sopra la caviglia.
- Movimento in avanti: Usa la forza della gamba anteriore per sollevare la gamba posteriore in avanti e passa direttamente al passo successivo senza fermarti tra le ripetizioni.
- Postura corporea: Mantieni il busto dritto per tutto il movimento, evitando di inclinarti in avanti o indietro.
Ecco un video che mostra come fare i Walking Lunges:
Errori Comuni nei Walking Lunges
Evita questi errori per garantire una tecnica corretta e prevenire infortuni:
- Ginocchio oltrepassa le dita dei piedi: Assicurati che il ginocchio anteriore rimanga allineato con la caviglia per proteggere l'articolazione del ginocchio.
- Scarso equilibrio: Se perdi l'equilibrio, prova a fare passi più corti o concentrati su un core stabile.
- Schiena curva: Mantieni il busto eretto per evitare carichi inutili nella zona lombare.
Modifiche e Varianti
I Walking Lunges possono essere adattati a diversi livelli e obiettivi di allenamento:
- Modifica per principianti: Inizia con passi più corti e una minore profondità nell'affondo per costruire gradualmente la forza.
- Walking Lunge con pesi: Tieni manubri in entrambe le mani per una resistenza aggiuntiva e maggiore intensità.
- Variante impegnativa: Prova a eseguire i Walking Lunges con un bilanciere sulle spalle per massimizzare l'allenamento della forza.
Ecco un altro video che mostra una variante con pesi dei Walking Lunges:
Numero di Ripetizioni e Serie
Per ottenere il massimo dai Walking Lunges puoi seguire queste linee guida:
- Principianti: 3 serie da 8-10 ripetizioni per gamba.
- Esperti: 3 serie da 12-15 ripetizioni per gamba, aggiungendo manubri per una sfida extra.
Tecnica di Respirazione
La tecnica di respirazione corretta è importante per mantenere il controllo durante tutto il movimento:
- Inspirazione: Quando avanzi e abbassi il corpo.
- Espirazione: Quando spingi indietro per tornare alla posizione eretta.