Cerchi Anca

Cerchi d'anca sono un esercizio semplice ma efficace che migliora la flessibilità e la mobilità delle anche, dei glutei e della muscolatura centrale. Questo esercizio può essere utilizzato come riscaldamento o come parte di una routine di mobilità, e aiuta a sciogliere le anche rigide migliorando al contempo l'equilibrio.

Tecnica corretta ed esecuzione

Come eseguire i Cerchi d'anca:

1. Piedi alla larghezza delle anche e mani sui fianchi per supporto.
2. Piegare leggermente le ginocchia e iniziare a disegnare cerchi con le anche, come se le stessimo ruotando attorno a un asse fisso.
3. Eseguire 10-12 cerchi in senso orario, quindi cambiare direzione.
4. Mantenere il core impegnato e i movimenti controllati. Evitare eccessivi movimenti nella zona lombare.

Errori comuni

Ecco alcuni errori comuni da evitare durante i Cerchi d'anca:

• Eccessivo movimento nella zona lombare: Concentrarsi sul movimento delle anche, non della schiena.
• Movimenti veloci: Eseguire i cerchi lentamente e con controllo per un'ottimale attivazione muscolare.
• Ginocchia rigide: Assicurarsi che le ginocchia siano leggermente piegate per facilitare il movimento delle anche.

Modifiche e variazioni

• Cerchi d'anca da seduto: Per chi ha bisogno di una versione più semplice, l'esercizio può essere eseguito da seduto, ruotando le anche da una posizione stabile.
• Cerchi d'anca con pesi: Aggiungere un disco con peso sulle anche per una resistenza extra.

Serie e ripetizioni

Puntare a 2-3 serie di 10-12 cerchi in ogni direzione. Aumentare il numero di cerchi man mano che l'esercizio diventa più confortevole.

Tecnica di respirazione

Inspirare tranquillamente attraverso il naso quando si inizia il movimento, ed espirare attraverso la bocca al completamento del cerchio. Mantenere una respirazione costante per una migliore stabilità.

Istruzioni video