Push-up Decline

Il Decline Push-up è una variante avanzata del classico push-up, che si concentra sul rafforzamento della parte superiore del petto, delle spalle e dei tricipiti. Posizionando i piedi più in alto delle mani, aumenti il carico sulla parte superiore del corpo e fornisci al muscolo addominale ulteriore lavoro di stabilità.

Forma e Tecnica Corretta

Per eseguire correttamente il Decline Push-up, segui questi passaggi:

1. Posizione di partenza: Posiziona i piedi su una superficie stabile come una panca o una sedia. Metti le mani a terra, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
2. Postura del corpo: Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni, con i muscoli addominali attivati. Evita che i fianchi scendano.
3. Il movimento: Abbassa il corpo in modo controllato piegando i gomiti, fino a quando il petto non tocca quasi il pavimento.
4. Ritorno alla partenza: Esegui una spinta per riportare il corpo in posizione di partenza estendendo le braccia.

Ecco un video che mostra la tecnica corretta:

Errori Comuni

Per trarre il massimo dal Decline Push-up ed evitare infortuni, fai attenzione ai seguenti errori:

• Fianchi abbassati: Evita che i fianchi scendano. Assicurati di mantenere il core attivo e il corpo in linea retta durante tutto il movimento.
• Posizionamento scorretti dei gomiti: Non lasciare che i gomiti si allontanino troppo, poiché questo può mettere troppa pressione sulle spalle. Tienili vicini al corpo.
• Movimento insufficiente: Assicurati di abbassare il corpo fino a quando il petto non tocca quasi il pavimento per ottenere il massimo effetto dall'esercizio.

Modifiche e Variazioni

Se il Decline Push-up è troppo impegnativo, o se desideri sfidare ulteriormente te stesso, puoi provare queste variazioni:

• Kne Decline Push-up: Se la versione standard è troppo pesante, prova a posizionare le ginocchia su una panca invece dei piedi.
• Decline Push-up con peso: Aggiungi un peso sulla schiena per aumentare la resistenza e rendere l'esercizio più difficile.
• Håndløft Decline Push-up: Solleva una mano alla volta durante il movimento verso l'alto per sfidare ulteriormente l'equilibrio e il core.

Ecco un altro video che mostra una versione modificata:

Numero di Ripetizioni e Serie

Il numero di serie e ripetizioni da eseguire dipende dal tuo livello:

• Principianti: 3 serie di 6-8 ripetizioni.
• Intermedi: 3-4 serie di 10-12 ripetizioni.
• Esperti: Aumenta la difficoltà aggiungendo pesi o eseguendo più serie.

Tecnica di Respirazione

Una corretta respirazione ti aiuta a mantenere la stabilità durante l'esercizio:

• Inspira: Fai un respiro profondo mentre abbassi il corpo.
• Espira: Espira energicamente mentre sollevi di nuovo il corpo.