Sollevamento delle gambe appeso
Hanging Leg Raise è un esercizio avanzato che allena principalmente il core, con enfasi sui muscoli addominali inferiori e sui flessori dell'anca. Questo esercizio rinforza il core e migliora la stabilità, mettendo alla prova il controllo del corpo.
Esecuzione corretta e tecnica
Segui questi passaggi per eseguire correttamente l'esercizio hanging leg raise:
- Afferra una barra stabile con presa prona e rimani sospeso con le braccia distese e le gambe unite.
- Attiva il core ed evita di oscillare il corpo.
- Espira mentre sollevi le gambe in modo controllato fino a quando non sono parallele al suolo o più in alto.
- Mantieni la posizione brevemente in alto prima di abbassare le gambe alla posizione iniziale, inspirando.
Errori comuni
Per evitare infortuni e massimizzare l'efficacia dell'esercizio, evita questi errori:
- Usare lo slancio: Usa il core ed evita di oscillare per sollevare le gambe.
- Piegare le ginocchia: Tieni le gambe distese per attivare al massimo i muscoli addominali.
- Troppa velocità: Esegui l'esercizio lentamente e in modo controllato per evitare sovraccarico sulla zona lombare.
Video: Hanging Leg Raise dimostrato da un'atleta femminile
Tecnica alternativa per Hanging Leg Raise
Modifiche e variazioni
Per i principianti, puoi provare le hanging knee raises, in cui pieghi le ginocchia invece di mantenere le gambe dritte. Gli atleti avanzati possono provare le windshield wipers o le weighted leg raises per una sfida maggiore.
Ripetizioni e serie
Esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni, aumentando il numero di ripetizioni man mano che il tuo core diventa più forte.
Tecnica di respirazione
Inspira quando abbassi le gambe ed espira quando le sollevi. Questo contribuisce a una migliore stabilità e controllo muscolare.