Affondi inversi con deficit

Deficit reverse lunges è una variante dell'esercizio tradizionale degli affondi che aggiunge ulteriore carico sui glutei, hamstring e quadricipiti. Eseguendo l'esercizio da una posizione elevata, aumenti l'ampiezza del movimento, attivando maggiormente i muscoli e migliorando sia la forza che la stabilità della parte inferiore del corpo.

Corretto esecuzione e tecnica

Per eseguire i deficit reverse lunges con la tecnica corretta, segui questi passaggi:

1. Stai su un piccolo rialzo, come un gradino o una scatola bassa, con i piedi a larghezza dell'anca e le braccia lungo i fianchi o con un manubrio in ciascuna mano.
2. Porta un piede indietro e abbassa il bacino verso il pavimento fino a quando entrambe le ginocchia sono in un angolo di circa 90 gradi, mentre la gamba anteriore rimane sul rialzo.
3. Spingi attraverso il tallone della gamba anteriore e torna alla posizione di partenza, ripeti dallo stesso lato prima di cambiare gamba.

Tieni i muscoli addominali contratti e la schiena dritta per evitare movimenti indesiderati nella parte superiore del corpo. Concentrati nel controllare il movimento e mantieni il peso sul tallone della gamba anteriore per attivare meglio i glutei.

Errori comuni

Ecco alcuni errori comuni da evitare per garantire una buona tecnica e prevenire infortuni:

• Ginocchio oltre le dita dei piedi: Assicurati che il ginocchio della gamba anteriore non si muova troppo oltre le dita dei piedi. Tieni il ginocchio direttamente sopra la caviglia per una migliore controllo.
• Squilibrio nella parte superiore del corpo: Evita di inclinarti troppo in avanti o indietro; mantieni il core stabile e la schiena dritta durante tutto il movimento.
• Ampiezza di movimento insufficiente: Ricorda di abbassarti abbastanza in modo che il ginocchio posteriore quasi raggiunga il pavimento, per ottenere il massimo effetto del deficit-reverse.

Video: Come Eseguire i Deficit Reverse Lunges

Per vedere la tecnica corretta e ricevere suggerimenti sull'esecuzione, guarda il video qui sotto:

Modifiche e variazioni

Per adattare i deficit reverse lunges a diversi livelli di allenamento, prova queste variazioni:

• Rialzo più basso: Se sei un principiante, puoi iniziare con un rialzo più basso, come un tappetino spesso o un gradino basso.
• Versione con peso: Per aumentare l'intensità, tieni un manubrio in ciascuna mano o un kettlebell pesante in entrambe le mani davanti al corpo.
• Alternativa con ginocchio in avanti: Concentrati di più sui quadricipiti permettendo al ginocchio della gamba anteriore di muoversi un po' più avanti.

Serie, ripetizioni e tecnica di respirazione

A seconda del tuo livello, si consigliano i seguenti:

• Principiante: Esegui 2-3 serie da 8–10 ripetizioni per gamba senza pesi.
• Intermedio: Esegui 3-4 serie da 10–12 ripetizioni per gamba, eventualmente con pesi extra per maggiore sfida.

Espira quando ti spingi verso l'alto dalla parte inferiore del movimento e inspira mentre ti abbassi nell'affondo. Controlla la respirazione per una migliore stabilità e controllo muscolare.