Divisore bulgaro squat

Bulgarian Split Squat è un esercizio per una gamba che è eccellente per costruire forza nei quads, muscoli glutei e hamstring. Questo esercizio migliora l'equilibrio, la stabilità e la forza della parte inferiore del corpo, rendendolo ideale sia per gli atleti che per coloro che desiderano tonificare le gambe.

Esecuzione Corretta e Tecnica

Segui questi passaggi per eseguire correttamente un Bulgarian Split Squat:

  1. Posizionati a circa un metro da una panca, e posiziona un piede sulla panca dietro di te. Tieni la schiena dritta e il core attivato.
  2. Inspira mentre abbassi il bacino verso il pavimento piegando il ginocchio anteriore. Tieni il ginocchio posteriore appena sopra il pavimento senza toccarlo.
  3. Espira mentre premi attraverso il tallone del piede anteriore e ritorni alla posizione di partenza. Ripeti il movimento per entrambi i lati.

Errori Comuni

Evita questi errori comuni per massimizzare l'effetto e prevenire infortuni:

  • Ginocchio oltre le dita dei piedi: Assicurati che il ginocchio anteriore non si sposti troppo in avanti, per proteggere le articolazioni.
  • Fianchi instabili: Mantieni i fianchi paralleli e stabili durante tutto l'esercizio.
  • Troppo peso sulla gamba posteriore: Concentrati sul premere dalla gamba anteriore per attivare i muscoli in modo ottimale.

Video: Bulgarian Split Squat dimostrato da una donna atleta

Tecnica Alternativa per Bulgarian Split Squat

Modifiche e Variazioni

Per i principianti, puoi iniziare senza pesi per padroneggiare l'equilibrio. I praticanti avanzati possono aggiungere manubri o una barra pesante per incrementare l'intensità, oppure provare il bulgarian split squat con salto per sfidare ulteriormente i muscoli.

Ripetizioni e Serie

Punta a 3 serie con 8-12 ripetizioni per gamba per costruire forza muscolare e resistenza. Aumenta gradualmente il peso per sfidare i muscoli.

Tecnica di Respiro

Inspira mentre abbassi il corpo, e espira quando ti sollevi di nuovo alla posizione di partenza. Questo aiuta a mantenere il controllo e la stabilità durante tutto l'esercizio.

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