Cerchi con le gambe sdraiati su un fianco

Cerchi delle gambe laterali è un esercizio efficace che rinforza fianchi, cosce e muscoli del core, migliorando al contempo la flessibilità. L'esercizio è ampiamente utilizzato nel Pilates e aiuta a costruire stabilità nei fianchi. Il movimento isola i muscoli dei glutei e della parte esterna delle cosce, contribuendo a tonificare e rafforzare queste aree.

Forma e tecnica corrette

Segui questi passaggi per eseguire correttamente i cerchi delle gambe laterali:

1. Stenditi su un lato con il corpo in linea retta, la testa supportata dalla mano o appoggiata sul braccio.
2. Poni la gamba superiore dritta all'altezza dell'anca e mantieni il core attivo per stabilizzare il corpo.
3. Solleva leggermente la gamba e inizia a fare piccoli cerchi controllati. Mantieni i fianchi stabili ed evita di rotolare in avanti o indietro.
4. Fai 10 cerchi in una direzione, quindi cambia direzione e fai 10 cerchi nell'altro verso.
5. Cambia lato e ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

Mantieni il core attivato ed evita di rilassare l'addome durante il movimento.

Errori comuni

Ecco alcuni errori comuni da evitare durante l'esecuzione dei cerchi delle gambe laterali:

• Movimento del fianco: Molti lasciano che il fianco cada in avanti o indietro. Assicurati di mantenere i fianchi stabili durante tutto l'esercizio.
• Cerchi troppo grandi: Evita di fare cerchi troppo ampi, poiché questo può compromettere il controllo e la tecnica. Concentrati su movimenti piccoli e controllati.
• Mancanza di attivazione del core: Ricorda di mantenere il core attivo per sostenere la schiena e stabilizzare il corpo.

Modifiche e variazioni

A seconda del tuo livello di allenamento, puoi provare queste modifiche:

• Modifica per principianti: Se è difficile mantenere l'equilibrio, puoi supportarti con la mano superiore per una stabilità extra o ridurre le dimensioni dei cerchi.
• Variazione avanzata: Aumenta l'intensità utilizzando un polsino di peso attorno alla caviglia o facendo cerchi più grandi per sfidare maggiormente i fianchi.
• Uso del Magic Circle: Per aumentare la resistenza, puoi utilizzare un anello Pilates tra le caviglie o le cosce mentre esegui i cerchi.

Numero di ripetizioni e set

Esegui 2-3 set con 10-15 cerchi in ciascuna direzione su entrambi i lati per una forza e tonificazione ottimali.

Tecnica di respirazione

La respirazione è fondamentale per mantenere attivo il core. Inspira quando inizi il movimento e espira mentre esegui i cerchi. Questo ti aiuta a mantenere il controllo.