Doppio Allungamento Gambe

Double-Leg Stretch è un classico esercizio di Pilates che rinforza i muscoli addominali e migliora coordinazione e controllo. L'esercizio sfida i muscoli del core estendendo simultaneamente sia le braccia che le gambe, mentre mantieni il corpo stabile e la schiena neutra. Il Double-Leg Stretch contribuisce anche a migliorare la flessibilità delle spalle e delle anche.

Esecuzione corretta

Ecco come eseguire correttamente il Double-Leg Stretch:

1. Sdraiati flat sulla schiena, porta le ginocchia verso il petto e solleva leggermente la testa e le spalle da terra.
2. Posiziona le mani sulle gambe e inspira.
3. Espira mentre estendi le braccia dietro la testa e le gambe formando un angolo di 45 gradi.
4. Inspira mentre riporti le braccia indietro e porti di nuovo le ginocchia verso il petto, e ripeti il movimento.
5. Mantieni la schiena piatta contro il pavimento ed evita di sollevare la parte bassa della schiena durante il movimento.

Errori comuni

Evita questi errori per garantire un'esecuzione corretta:

• Sollevamento della parte bassa della schiena: Tieni la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento per coinvolgere al massimo il core.
• Movimento troppo veloce: Esegui il movimento lentamente e con controllo per mantenere l'equilibrio e attivare completamente i muscoli.
• Spalle tese: Mantieni le spalle rilassate per evitare tensioni nel collo.

Video Dimostrativi

Guarda questi video che mostrano l'esecuzione corretta del Double-Leg Stretch:

Modifiche e varianti

Adatta l'esercizio al tuo livello:

• Principiante: Tieni la testa e le spalle a terra se risulta troppo difficile mantenerle sollevate.
• Avanzato: Esegui l'esercizio con le gambe più basse verso il pavimento per aumentare la sfida ai muscoli del core.

Numero di ripetizioni e serie

Esegui il Double-Leg Stretch in 2-3 serie con 8-12 ripetizioni. Aumenta il numero man mano che diventi più forte.

Tecnica di respirazione

Inspira quando ti prepari per il movimento ed espira mentre estendi sia le braccia che le gambe. Questo ti aiuta a mantenere il controllo e stabilizzare il core durante l'esercizio.