Allungamento del bicipite femorale alla porta

Hamstring Door Stretch è un esercizio efficace che aiuta ad aumentare la flessibilità nei hamstrings e alleviare la tensione dopo lunghe ore di sedentarietà o attività fisica. Utilizzando una porta come supporto, puoi facilmente isolare e allungare la parte posteriore della coscia in modo delicato ma profondo.

Tecnica Corretta

Ecco come eseguire Hamstring Door Stretch:

1. Stenditi accanto a un'apertura di porta, allineando i fianchi con il bordo della porta.
2. Metti una gamba attraverso l'apertura della porta, mentre allunghi l'altra gamba lungo lo stipite della porta.
3. Tieni la gamba piegata premuta contro lo stipite della porta e mantieni la gamba dritta rilassata sul pavimento attraverso l'apertura della porta.
4. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, e ripeti dal lato opposto.

Errori Comuni

• Schiena curva: Assicurati che la schiena rimanga piatta sul pavimento ed evita di estendere troppo sollevando i fianchi.
• Pressione sulle ginocchia: Non forzare le ginocchia a essere completamente dritte se hai hamstrings tesi. Lavora sulla flessibilità crescente gradualmente.

Modifiche e Variazioni

• Utilizzo di un nastro: Se hai hamstrings contratti, puoi utilizzare una cinghia da yoga o una cintura intorno al piede per aiutarti a mantenere la gamba dritta.
• Allungamento più profondo: Per un allungamento più intenso, spingi i fianchi più vicino alla porta mantenendo la gamba dritta.

Ripetizioni e Serie

Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi su ciascun lato e ripeti 2-3 volte per migliorare la flessibilità delle gambe.

Tecniche di Respirazione

Respira profondamente quando prepari l'allungamento e espira lentamente mentre mantieni la posizione per rilassare i muscoli.

Consigli Visivi e Angolazioni

Guarda questo video per una dimostrazione di Hamstring Door Stretch:

Il video mostra una guida su come allungare efficacemente gli hamstrings utilizzando uno stipite della porta.