Verticale con piegamenti

Le flessioni in verticale sono un esercizio avanzato con il peso del corpo che rafforza la parte superiore del corpo, in particolare le spalle, i tricipiti, la parte superiore della schiena e i muscoli del core. L'esercizio combina equilibrio, stabilità e forza, ed è ideale per chi desidera sviluppare il controllo del proprio corpo. Anche se questo esercizio è impegnativo, puoi progredire fino a una flessione in verticale completa attraverso esercizi di progressione.

Forma e tecnica corrette

Ecco come eseguire correttamente le flessioni in verticale:

1. Inizia posizionando le mani alla larghezza delle spalle, a circa 15-30 cm da un muro per il supporto.
2. Calcia le gambe in alto in modo da trovarti in una posizione stabile di handstand contro il muro.
3. Attiva il core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e mantieni il corpo dritto.
4. Abbassa lentamente la testa verso il pavimento piegando i gomiti a circa 90 gradi.
5. Spingi indietro fino alla posizione iniziale premendo forte con le mani e allungando i gomiti.

Controlla il movimento per evitare di "sbattere" la testa contro il pavimento e mantieni il core attivato per stabilizzare il corpo.

Errori comuni

Ecco alcuni errori comuni da evitare:

• Curvatura della parte bassa della schiena: Mantieni attivato il core per evitare che la schiena si curvi mentre ti abbassi.
• Discesa troppo rapida: Esegui il movimento lentamente e in modo controllato per proteggere collo e spalle.
• Posizionamento errato delle mani: Assicurati che le mani siano ben piantate e nella giusta larghezza per un supporto e un equilibrio ottimali.

Modifiche e variazioni

A seconda del tuo livello di allenamento, puoi provare queste variazioni:

• Principianti: Inizia con le pike push-up o le flessioni in verticale contro il muro per sviluppare la forza prima di provare una flessione in verticale completa.
• Avanzati: Prova a eseguire l'esercizio senza supporto del muro o aggiungi peso per aumentare la resistenza.

Numero di ripetizioni e serie

Esegui 2-3 serie con 3-5 ripetizioni a un ritmo controllato. Concentrati sulla qualità e sulla stabilità piuttosto che sulla velocità.

Tecnica di respirazione

Inspira mentre ti abbassi, e espira mentre ti spingi su. Questo aiuta a mantenere stabilità e controllo durante tutto l'esercizio.