Piega con resistenza

Bent Over Resistance Band Row è un esercizio efficace che si concentra sui muscoli della schiena, in particolare sulla parte superiore della schiena e sui muscoli delle scapole, oltre ai bicipiti. L'esercizio è ottimo per migliorare la postura, rafforzare la schiena e costruire stabilità nella parte superiore del corpo. Utilizzando una banda di resistenza, puoi facilmente variare l'intensità e adattare l'esercizio alle tue esigenze.

Corretto tecnica

Segui questi passaggi per eseguire correttamente il Bent Over Resistance Band Row:

1. Posiziona il centro della banda di resistenza sotto i piedi, standoti con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Tieni una maniglia in ciascuna mano e piega leggermente le ginocchia mentre inclini il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta e il core attivato.
3. Tira le maniglie verso i fianchi stringendo le scapole insieme, quindi abbassati lentamente tornando alla posizione iniziale.
4. Ripeti il movimento con controllo, concentrandoti sull'utilizzo dei muscoli della schiena per tirare la banda di resistenza.

Ecco un video che mostra l'esecuzione corretta del Bent Over Resistance Band Row:

Errori comuni

Per garantire una corretta tecnica e prevenire infortuni, presta attenzione ai seguenti errori comuni:

• Schiena curva: Evita di piegare la schiena. Mantieni il core attivato e la schiena dritta per proteggere la zona lombare.
• Posizione scorretta dei gomiti: Assicurati di tirare i gomiti vicino al corpo e non lasciarli allontanarsi troppo ai lati.
• Uso eccessivo dei muscoli delle braccia: Concentrati sull'utilizzo dei muscoli della schiena per tirare la banda, non i bicipiti.

Modifiche e variazioni

Prova queste modifiche per adattare l'esercizio al tuo livello di allenamento:

• Rematore unilaterale in piedi: Esegui varianti con un solo braccio per un focus aggiuntivo su un lato della schiena alla volta.
• Resistenza maggiore: Usa una banda di resistenza più spessa per aumentare l'intensità.
• Velocità maggiore: Esegui l'esercizio a una velocità maggiore per sfidare la resistenza della schiena e aumentare la frequenza cardiaca.

Numero di ripetizioni e serie

A seconda del tuo obiettivo, puoi mirare a:

• Per forza: 3-4 serie da 8-10 ripetizioni.
• Per resistenza: 3 serie da 12-15 ripetizioni.

Tecnica di respirazione

Inspira quando abbassi la banda di resistenza alla posizione di partenza, e espira quando tiri le maniglie verso i fianchi. Una corretta tecnica di respirazione fornisce un migliore controllo e stabilità nell'esercizio.