Posa Ghirlanda
Garland Pose, o Malasana, è una profonda posizione yoga che apre i fianchi, rafforza le gambe e le caviglie, e aiuta a allungare la parte bassa della schiena. Questa posizione è particolarmente efficace per migliorare la mobilità di fianchi e caviglie, mentre favorisce la digestione e allevia il mal di schiena.
Tecnica corretta
Ecco come eseguire Malasana:
- Inizia in posizione eretta con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, con le punte dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno.
- Con un'espirazione, piega le ginocchia e abbassa i fianchi verso il pavimento in uno squat profondo. Tieni i talloni a terra, o poni un asciugamano sotto di essi se si sollevano.
- Premi i gomiti all'interno delle ginocchia e porta le mani insieme in Anjali Mudra davanti al petto.
- Allunga la colonna vertebrale sollevando il petto e abbassando le spalle lontano dalle orecchie.
- Tieni la posizione per 5-10 respiri, e poi torna in piedi premendo attraverso i talloni.
Errori comuni
- Ginocchia che collassano verso l'interno: Evita che le ginocchia collassino verso il centro. Mantienile stabili premendo i gomiti all'interno delle ginocchia per aprire i fianchi.
- Talloni sollevati: Se i talloni si sollevano da terra, posiziona un blocco o un asciugamano sotto di essi per fornire supporto e mantenere l'equilibrio.
- Curvatura della schiena: Assicurati di mantenere la colonna vertebrale lunga e il petto sollevato per evitare il collasso nella parte bassa della schiena.
Modifiche e variazioni
Ecco alcuni suggerimenti per rendere Malasana più accessibile:
- Blocco sotto i fianchi: Se è difficile scendere completamente nello squat, puoi sederti su un blocco per supporto mantenendo i fianchi aperti.
- Utilizzo del muro per supporto: Se hai problemi di equilibrio, puoi eseguire la posizione contro un muro per maggiore stabilità.
- Malasana dinamico: Prova a muoverti delicatamente da un lato all'altro per massaggiare i fianchi e creare maggiore mobilità nella parte inferiore del corpo.
Video-dimostrazioni
1. Guida passo-passo alla Garland Pose (Donne)
Qui troverai una spiegazione dettagliata di Garland Pose con istruzioni su come eseguirla con la tecnica corretta.
2. Modifiche e suggerimenti per Garland Pose
Un ottimo video che mostra come adattare Garland Pose al tuo livello utilizzando modifiche e variazioni.
Numero di ripetizioni e set
Mantieni Malasana per 30 secondi a 1 minuto, e ripeti 2-3 volte. Questa posizione si inserisce bene in un riscaldamento per preparare i fianchi a stiramenti più profondi o come una conclusione rilassante di una pratica yoga.
Tecnica di respirazione
Inspira profondamente mentre sollevi il petto e espira mentre premi delicatamente le ginocchia l'una contro l'altra. Usa il respiro per allungare la colonna vertebrale e rilassare i fianchi.