Posizione Distesa Mano-alluce
Posa Firefly (Tittibhasana) è una posizione yoga avanzata che si concentra su core, braccia, spalle e cosce interne. Questa posizione di equilibrio richiede forza, flessibilità e concentrazione, ed è perfetta per chi desidera mettersi alla prova nello yoga.
Corretta tecnica e esecuzione
Ecco come eseguire la Posa Firefly in modo sicuro e corretto:
- Inizia in una profonda posizione di squat con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, mantenendo la parte superiore del corpo eretta.
- Abbassa il bacino verso il pavimento e posiziona le mani a terra alla larghezza delle spalle, proprio davanti a te.
- Passa le braccia sotto le cosce, il più vicino possibile alle braccia, e spingile in avanti.
- Attiva il tuo core e solleva i piedi da terra premendo i palmi delle mani sul tappetino, estendendo le gambe ai lati.
- Mantieni l'equilibrio focalizzando lo sguardo in avanti. Le gambe devono essere rette e sollevate, mentre mantieni il core attivo.
- Mantieni la posizione per alcune respirazioni, quindi torna delicatamente alla posizione di squat.
Per evitare infortuni e garantire un'esecuzione corretta, fai attenzione a questi errori comuni:
- Flaring dei gomiti: Assicurati che i gomiti siano tirati vicino al corpo per stabilità e per proteggere le spalle.
- Curvatura della schiena: Mantieni la parte superiore del corpo sollevata e il petto aperto per evitare la curvatura della schiena, che può causare scompenso.
- Mancanza di attivazione del core: Non dimenticare di attivare i muscoli addominali, poiché questa è la chiave per mantenere l'equilibrio in questa posizione.
Modifiche e variazioni
Per i principianti o coloro che necessitano di una modifica:
- Ginocchia piegate: Invece di estendere completamente le gambe, puoi tenerle piegate e allenarti a sollevare un piede alla volta prima di sollevarli entrambi insieme.
- Supporto con blocchi: Posiziona un blocco yoga sotto le mani per avere maggiore altezza, rendendo più facile sollevarti nella posizione.
Per i praticanti più avanzati, puoi provare a passare dalla Posizione Corvo (Bakasana) direttamente nella Posa Firefly, oppure esplorare transizioni verso altri equilibri sulle braccia.
Numero di ripetizioni e serie
Poiché la Posa Firefly è una posizione statica, puoi provare a mantenere la posizione per 5-10 profonde respirazioni, riposare e poi ripetere 2-3 volte. Man mano che diventi più forte, puoi mantenere la posizione per periodi più lunghi.
Tecniche di respirazione
Concentrati su respirazioni profonde e regolari durante tutta la posizione. Inspira mentre ti prepari a sollevare le gambe, ed espira mentre premi i palmi delle mani sul tappetino e attivi il core per mantenerti stabile. Questo ti aiuterà a mantenere calma e equilibrio.