Posizione dell'Arco

Posizione del Dardo, o Dhanurasana, è una potente flessione all'indietro che allunga tutta la parte anteriore del corpo e rinforza la schiena. Questa posizione apre il petto, migliora la flessibilità delle spalle e delle anche e aiuta a alleviare lo stress. È nota per stimolare la digestione e rinforzare i muscoli delle gambe, delle spalle e della schiena.

Esecuzione corretta

Segui questi passaggi per eseguire la Posizione del Dardo in modo sicuro:

1. Posizione di partenza: Sdraiati piatto sulla pancia con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'alto e il mento a terra.
2. Piegare le ginocchia: Espira e piega le ginocchia in modo che i talloni si muovano verso i glutei. Mantieni le ginocchia alla larghezza delle anche.
3. Afferra le caviglie: Estendi le braccia all'indietro e afferra le caviglie. Le dita devono puntare verso l'esterno e i pollici devono essere all'interno delle caviglie.
4. Sollevare il corpo: Inspira e solleva sia il petto che le cosce da terra premendo i piedi verso l'alto e all'indietro. Crea un arco uniforme nella schiena.
5. Mantenere la posizione: Premi le scapole insieme e guarda in avanti. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, respirando profondamente.
6. Conclusione: Espira e abbassa delicatamente il corpo di nuovo a terra. Rilassati con la testa di lato e le braccia lungo il corpo.

Errori comuni

• Posizionamento delle ginocchia troppo ampio: Assicurati che le ginocchia siano alla larghezza delle anche per evitare sovraccarico nella parte bassa della schiena.
• Peso eccessivo sul collo: Non sollevare la testa troppo in alto per evitare dolori al collo. Concentrati invece sull'allungare lungo la colonna vertebrale.
• Presa sulla caviglia scadente: Mantieni una presa salda ma confortevole intorno alle caviglie senza sforzare i polsi.

Modifiche e varianti

Per rendere la Posizione del Dardo più accessibile, puoi provare queste modifiche:

• Mezza Posizione del Dardo: Se la Posizione del Dardo completa è sfidante, prova la Mezza Posizione del Dardo mantenendo una gamba alla volta.
• Uso di una cinghia: Se è difficile raggiungere le caviglie, puoi usare una cinghia da yoga attorno ai piedi per estendere la portata.

Ripetizioni e serie

Mantieni la Posizione del Dardo per 20-30 secondi e ripeti 2-3 volte. Assicurati di riposare tra ogni ripetizione per permettere al corpo di rilassarsi.

Techniche di respirazione

Mantieni respiri profondi e regolari mentre mantieni la posizione. Inspira mentre sollevi il corpo e espira mentre mantieni e allunghi la schiena. Concentrati su una respirazione calma per aiutare a liberare le tensioni nella schiena.

Angoli visivi e consigli

• Vista laterale: Assicurati di creare un arco uniforme lungo tutta la schiena, dalle spalle alle cosce.
• Posizionamento delle ginocchia: Mantieni le ginocchia alla larghezza delle anche per prevenire carichi sulla parte bassa della schiena.
• Posizionamento dei piedi: Assicurati che i piedi siano attivi e premere verso l'alto per allungare la tensione nella schiena e nel petto.