Ragno Plank

Spider Plank è un esercizio dinamico per il core che allena i muscoli addominali, obliqui, flessori dell'anca e spalle. Incorporando movimenti delle gambe mentre si mantiene una posizione di plank, questo esercizio migliora sia la stabilità del core, che la flessibilità e la forza generale.

Corretta tecnica e esecuzione

Ecco come eseguire lo Spider Plank:

  1. Inizia in una posizione di plank alta con le mani posizionate direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta.
  2. Porta un ginocchio verso l'esterno del gomito dello stesso lato mantenendo le anche ferme.
  3. Ritorna la gamba alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato, alternando le gambe.
  4. Concentrati nel mantenere il core attivato e la regione lombare piatta.

Errori comuni

Fai attenzione a questi errori comuni:

  • Fianchi abbassati: Mantieni il core attivo e i fianchi allineati con il corpo per evitare stress sulla regione lombare.
  • Movimento troppo veloce: Esegui l'esercizio lentamente e in modo controllato, concentrandoti sulla tecnica e sull'attivazione del core.
  • Rotazione eccessiva: Evita di ruotare troppo il corpo quando porti il ginocchio verso il gomito.

Modifiche e variazioni

In base al tuo livello di allenamento, puoi provare queste alternative:

  • Principiante: Inizia portando i ginocchi solo a metà o esegui l'esercizio da una posizione di plank sugli avambracci.
  • Intermedio: Aumenta la difficoltà aggiungendo un push-up tra ogni movimento delle gambe o mantieni la posizione di plank più a lungo.
  • Spider Plank con torsione: Dopo aver portato il ginocchio verso il gomito, ruota il busto per un'ulteriore attivazione degli obliqui.

Ripetizioni e set

Regola il numero di ripetizioni in base al tuo livello di allenamento:

  • Principiante: 3 set da 8-10 ripetizioni per lato, concentrandoti sulla tecnica.
  • Intermedio: 3 set da 12-15 ripetizioni per lato, mantenendo un ritmo controllato.
  • Avanzato: 4 set da 15-20 ripetizioni per lato, e aggiungi una pausa in cima per un'ulteriore attivazione del core.

Tecnica di respirazione

Utilizza queste tecniche di respirazione per rimanere stabile:

  • Inspira quando ritorni nella posizione di plank.
  • Espira quando porti il ginocchio verso il gomito e mantieni il core attivo.
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