A Tapparella

Roll-Up è un esercizio efficace di Pilates che fortifica i muscoli del cervello, migliora la flessibilità della colonna vertebrale e allunga i muscoli posteriori della coscia. L'esercizio è noto per attivare i muscoli addominali controllando il movimento da sdraiati a seduti, il che aiuta a migliorare la flessibilità spinale e la forza del core.

Esecuzione corretta

Ecco come eseguire correttamente il Roll-Up:

  1. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe distese e le braccia estese sopra la testa.
  2. Inspira, solleva le braccia verso il soffitto e inizia lentamente a rotolare verso l'alto, vertebra dopo vertebra.
  3. Espira mentre allunghi le braccia in avanti verso i piedi in posizione seduta, mantenendo le gambe a terra.
  4. Rotola lentamente indietro nella posizione di partenza con controllo, coinvolgendo i muscoli del core per tutta la durata del movimento.

Errori comuni

Per massimizzare l'effetto del Roll-Up, evita questi errori:

  • Uso della forza: Evita di usare il momentum; lascia che siano i muscoli addominali a lavorare.
  • Gambe sollevate: Tieni le gambe a terra per massimizzare il coinvolgimento del core.
  • Curvatura della schiena: Rotola verso l'alto lentamente e uniformemente, e attiva il core per evitare stress inutili sulla schiena.

Dimostrazioni video

Guarda questi video per la tecnica corretta del Roll-Up:

Modifiche e varianti

Adatta l'esercizio al tuo livello:

  • Principiante: Piega leggermente le ginocchia per alleggerire il carico, oppure usa un piccolo cuscino sotto la parte bassa della schiena per un supporto extra.
  • Avanzato: Esegui l'esercizio con piccoli pesi nelle mani per aumentare la resistenza e sfidare ulteriormente il core.

Numero di ripetizioni e serie

Esegui il Roll-Up in 2-3 serie con 5-8 ripetizioni. Concentrati sulla tecnica corretta e sul controllo del respiro in ogni ripetizione.

Tecnica di respirazione

Inspira mentre ti prepari a rotolare, ed espira mentre rotoli verso l'alto. Fai un respiro profondo prima di iniziare a rotolare indietro per mantenere la stabilità durante l'intero esercizio.

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