Sega a Torsione

Saw con torsione è un esercizio di Pilates che combina la flessione della colonna vertebrale con la rotazione per rafforzare i muscoli del core, migliorare la flessibilità e aumentare la mobilità della schiena e delle spalle. Questa variante dell'esercizio classico "Saw" coinvolge una profonda rotazione, che aiuta a distendere sia la schiena che i muscoli posteriori della coscia, offrendo al contempo un buon allenamento del core.

Forma e tecnica corretta

Ecco come eseguire correttamente il Saw con torsione:

1. Siediti con le gambe distese in posizione a V, con i piedi flessibili e le braccia distese ai lati all'altezza delle spalle.
2. Inspira mentre allunghi la colonna vertebrale, e tira l'ombelico verso la colonna per stabilizzare il core.
3. Espira e ruota la parte superiore del corpo verso destra, allungando il braccio sinistro verso il piede destro mentre il braccio destro viene portato indietro. Ruota dalla vita in su, evitando che i fianchi si muovano.
4. Prosegui il movimento allungandoti verso il piede per ottenere un profondo allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
5. Inspira mentre ti raddrizzi e torni alla posizione di partenza, prima di ripetere dall'altro lato.

Mantieni alta la parte superiore del corpo e evita di incurvare la schiena mentre ti allunghi in avanti.

Errori comuni

Per ottenere il massimo dal Saw con torsione, evita questi errori comuni:

• Curvare la schiena: Evita di collassare la parte superiore del corpo mentre ti allunghi in avanti. Mantieni la colonna vertebrale lunga e attivata.
• Piegare le ginocchia: Tieni le gambe distese durante tutto il movimento per ottenere uno allungamento più profondo dei muscoli posteriori della coscia.
• Rotazione eccessiva: Non forzare la rotazione. Focalizzati su movimenti controllati e tecnica corretta.

Modifiche e variazioni

A seconda del tuo livello di allenamento, puoi adattare l'esercizio in questo modo:

• Principianti: Se hai i muscoli posteriori delle cosce tesi, puoi sederti su un cuscino o piegare leggermente le ginocchia per mantenere una corretta posizione della schiena.
• Avanzati: Per una sfida extra, prova a mantenere le braccia dietro la testa mentre esegui l'esercizio, attivando il core in modo più intenso.
• Uso di pesi: Tieni pesi leggeri nelle mani per aumentare la resistenza e costruire forza nella parte superiore del corpo.

Numero di ripetizioni e serie

Esporta 2-3 serie di 5-8 ripetizioni per ciascun lato. Concentrati su movimenti lenti e controllati per un effetto ottimale.

Tecnica di respirazione

Inspira mentre allunghi la colonna vertebrale e espira mentre ruoti e ti allunghi in avanti. Questo ti aiuta a mantenere i movimenti controllati e attivi.