Side Kick Inginocchiato

Side Kick Kneeling è un esercizio impegnativo di Pilates che rinforza i muscoli del core, i flessori dell'anca, i glutei e migliora l'equilibrio. Questo esercizio aiuta anche a sviluppare la flessibilità delle anche e rafforza le spalle attraverso la stabilizzazione. Lavorando in posizione inginocchiata, attivi anche i muscoli obliqui dell'addome e stabilizzi la zona lombare.

Corretto svolgimento

Ecco come eseguire correttamente Side Kick Kneeling:

1. Inginocchiati sul tappetino, con le ginocchia alla larghezza delle anche, e posiziona una mano sul tappetino mentre sollevi l'altro braccio dritto sopra di te.
2. Sollevare la gamba superiore direttamente dall'anca, mantenendo la gamba parallela al pavimento, e inizia a calciare la gamba in avanti.
3. Mantieni il core teso e il corpo stabile, evitando che le anche affondino o ruotino.
4. Continua con un movimento controllato, calciando la gamba avanti e indietro in un movimento fluido e controllato.

Errori comuni

Per ottenere il massimo dall'esercizio e prevenire infortuni, evita questi errori comuni:

• Rotazione delle anche: Mantieni le anche stabili e evita la rotazione per coinvolgere completamente il core.
• Spalle sovraccariche: Mantieni le spalle rilassate per evitare tensioni.
• Movimento troppo veloce: Esegui i movimenti lentamente e con controllo per massimizzare l'attivazione dei glutei e del core.

Video dimostrativi

Guarda questi video per imparare la tecnica corretta per Side Kick Kneeling:

Modifiche e varianti

Adatta l'esercizio al tuo livello:

• Principiante: Tieni il ginocchio inferiore piegato e la gamba più bassa se l'equilibrio è difficile.
• Avanzato: Aumenta la velocità dei calci o prova a mantenere la gamba sollevata più a lungo per sfidare maggiormente i muscoli.

Numero di ripetizioni e serie

Esegui Side Kick Kneeling in 2-3 serie con 8-12 ripetizioni per gamba. Aumenta il numero man mano che diventi più forte e stabile.

Tecnica di respirazione

Inspira mentre ti prepari a calciare, ed espira mentre calci la gamba in avanti. Controlla la respirazione per aiutarti con l'equilibrio e la stabilizzazione del core.