Allungamento su una gamba
Single-Leg Stretch è un esercizio centrale del Pilates che si concentra sul rafforzamento del core, specialmente dei muscoli addominali, e migliora la stabilità dell'anca. Questo esercizio è anche eccellente per aumentare il controllo del corpo e bilanciare il corpo attraverso movimenti controllati, migliorando al contempo la flessibilità delle anche.
Esecuzione corretta
Ecco come eseguire correttamente il Single-Leg Stretch:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia tirate verso il petto.
- Sollevare la testa e le spalle dal tappetino mentre tiri l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Porta un ginocchio verso il petto e distendi l'altra gamba a un angolo di 45 gradi.
- Cambia gamba, portando l'altro ginocchio verso l'interno mentre distendi l'altra gamba.
- Continua a alternare tra le gambe, mantenendo attivo il core e il respiro controllato.
Errori comuni
Per massimizzare l'effetto dell'esercizio, evita i seguenti errori comuni:
- Movimento troppo veloce: Esegui il movimento lentamente e controllato per garantire l'attivazione muscolare.
- Collo teso: Assicurati di non tirare il collo con le mani; utilizza i muscoli addominali per mantenere sollevata la parte superiore del corpo.
- Lombari sollevati: Mantieni la parte bassa della schiena in contatto con il tappetino impegnando il core.
Video dimostrativi
Questi video forniscono una guida visiva per l'esecuzione corretta del Single-Leg Stretch:
Modifiche e varianti
Adatta l'esercizio al tuo livello:
- Principiante: Tieni la testa e le spalle sul tappetino se è difficile mantenerle sollevate.
- A livello avanzato: Estendi le gambe più in basso verso il pavimento per una maggiore sfida sui muscoli del core.
Numero di ripetizioni e serie
Esegui il Single-Leg Stretch in 2-3 serie con 10-12 ripetizioni su ciascun lato. Aumenta le ripetizioni quando ti senti più forte.
Tecnica di respirazione
Inspira mentre cambi gamba ed espira quando porti il ginocchio verso il petto. Questo aiuterà a mantenere un ritmo controllato e regolare.