Sollevamento delle gambe appese

Hanging Leg Raise è un esercizio avanzato che allena principalmente il core, concentrandosi sui muscoli addominali inferiori e sui flessori dell'anca. Questo esercizio rafforza il core e migliora la stabilità, sfidando al contempo il controllo del corpo.

Esecuzione Correttamente e Tecnica

Segui questi passaggi per eseguire correttamente il hanging leg raise:

1. Afferrate una barra stabile con presa prona e restate appesi con le braccia distese e le gambe unite.
2. Impegna il core, evitando di oscillare il corpo.
3. Espira mentre sollevi le gambe in modo controllato fino a quando sono parallele al suolo o più in alto.
4. Mantieni brevemente in alto prima di abbassare le gambe nella posizione di partenza, inspirando.

Errori Comuni

Per evitare infortuni e massimizzare l'efficacia dell'esercizio, evita questi errori:

• Usare lo slancio: Utilizza il core ed evita di oscillare per sollevare le gambe.
• Piegare le ginocchia: Tieni le gambe distese per attivare al massimo i muscoli addominali.
• Ritmo troppo elevato: Esegui l'esercizio lentamente e in modo controllato per evitare di sovraccaricare la parte bassa della schiena.

Video: Hanging Leg Raise dimostrato da un'atleta donna

Tecnica Alternativa per Hanging Leg Raise

Modifiche e Variazioni

Per i principianti, puoi provare i hanging knee raises, piegando le ginocchia invece di mantenere le gambe distese. Gli atleti avanzati possono provare i windshield wipers o i weighted leg raises per una sfida maggiore.

Ripetizioni e Serie

Esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni, e aumenta il numero di ripetizioni man mano che il tuo core diventa più forte.

Tecnica di Respirazione

Inspira mentre abbassi le gambe, ed espira mentre le sollevi. Questo contribuisce a una migliore stabilità e controllo muscolare.