Squat divisi
Split Squat è un esercizio efficace che si concentra sul rafforzamento dei quadricipiti, dei glutei e della muscolatura del core. L’esercizio migliora anche l’equilibrio e la flessibilità, rendendolo un ottimo complemento per qualsiasi routine di allenamento.
Tecnica Corretta
Segui questi passaggi per eseguire correttamente uno Split Squat:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e fai un lungo passo indietro con una gamba, posizionandoti in una posizione di affondo.
- Contrai il core e mantieni il busto eretto.
- Abbassa lentamente i fianchi verso il pavimento, facendo avvicinare il ginocchio della gamba arretrata al suolo, mentre la gamba anteriore forma un angolo di 90 gradi.
- Spingi con il tallone della gamba anteriore per tornare alla posizione iniziale.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all’altra gamba.
Ecco un altro video che mostra come eseguire uno Split Squat con peso:
Errori Comuni
Evita questi errori per massimizzare i risultati e prevenire infortuni:
- Ginocchio che collassa: Assicurati che il ginocchio della gamba anteriore rimanga allineato con le dita del piede durante tutto il movimento.
- Curvatura della schiena: Mantieni la schiena dritta ed evita di inclinarti in avanti.
- Errata distribuzione del peso: Assicurati che il peso sia mantenuto sul tallone della gamba anteriore per attivare correttamente i muscoli.
Modifiche e Varianti
Prova queste varianti di Split Squat per adattare l’esercizio al tuo livello:
- Principiante: Esegui l’esercizio senza pesi per concentrarti sull’equilibrio e sulla forma.
- Avanzato: Usa manubri o un bilanciere per una resistenza extra, oppure appoggia il piede posteriore su un rialzo per eseguire uno Bulgarian Split Squat.
Ripetizioni e Serie
Ripetizioni consigliate in base al tuo livello di allenamento:
- Principiante: 3 serie da 8-10 ripetizioni per gamba.
- Intermedio: 3 serie da 10-12 ripetizioni con peso leggero o moderato.
- Avanzato: 4 serie da 12-15 ripetizioni con pesi più pesanti.