Squat divisi
Split Squat è un esercizio efficace che si concentra sul rafforzamento dei quadricipiti, dei glutei e della muscolatura centrale. L'esercizio migliora anche l'equilibrio e la flessibilità, il che lo rende un'ottima aggiunta a qualsiasi routine di allenamento.
Tecnica Corretta
Segui questi passi per eseguire correttamente uno Split Squat:
- Stai con i piedi alla larghezza delle anche e fai un lungo passo indietro con una gamba, in modo da essere in posizione di affondo.
- Coinvolgi il core e mantieni la parte superiore del corpo eretta.
- Abbassa i fianchi controllati verso il pavimento, in modo che il ginocchio della gamba posteriore si avvicini al suolo, mentre la gamba anteriore formi un angolo di 90 gradi.
- Spingi attraverso il tallone della gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all'altra gamba.
Errori Comuni
Evita questi errori per massimizzare i risultati e prevenire infortuni:
- Ginocchio in caduta: Assicurati che il ginocchio della gamba anteriore rimanga in linea con le dita dei piedi durante tutto il movimento.
- Arrotondamento della schiena: Mantieni la schiena dritta ed evita di inclinarti in avanti.
- Distribuzione del peso errata: Assicurati che il peso sia mantenuto sul tallone della gamba anteriore per attivare correttamente i muscoli.
Modifiche e Variazioni
Prova queste variazioni dello Split Squat per adattare l'esercizio al tuo livello:
- Principiante: Esegui l'esercizio senza pesi per concentrarti sull'equilibrio e la forma.
- Avanzato: Utilizza manubri o un bilanciere per resistenza aggiuntiva, oppure posiziona il piede posteriore su un rialzo per eseguire uno Split Squat Bulgaro.
Ripetizioni e Serie
Ripetizioni consigliate in base al tuo livello di allenamento:
- Principiante: 3 serie da 8-10 ripetizioni per gamba.
- Intermedio: 3 serie da 10-12 ripetizioni con un peso leggero o moderato.
- Avanzato: 4 serie da 12-15 ripetizioni con pesi più pesanti.