Squat overhead con bande
Banded Overhead Squats è un esercizio impegnativo che rafforza gambe, glutei, spalle e core. Questo esercizio aiuta anche a migliorare la mobilità delle spalle, delle anche e delle caviglie, mentre richiede stabilità e equilibrio. Utilizzando una banda di resistenza, ottieni una maggiore attivazione nelle spalle, il che porta a un aumento del controllo e della forza.
Esecuzione Corretta e Tecnica
Come eseguire i Banded Overhead Squats:
- Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo una banda di resistenza con le braccia dritte sopra la testa. La banda deve essere tesa per mantenere le spalle attive.
- Movimento discendente: Abbassati in uno squat spingendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia. Tieni le braccia dritte sopra la testa e assicurati che il petto rimanga sollevato.
- Posizione profonda: Scendi il più profondamente possibile senza sollevare i talloni da terra. Mantieni il core attivato e le spalle stabili.
- Movimento ascendente: Premi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza, mantenendo la tensione nella banda lungo tutto il percorso.
- Tecnica di respirazione: Inspira mentre scendi, ed espira mentre ti spingi verso l'alto per tornare in piedi.
Errori Comuni
Evita questi errori comuni quando esegui i Banded Overhead Squats:
- Spalle inclinate in avanti: Assicurati di mantenere le spalle in una posizione stabile, evitando di inclinarle in avanti. Spingi la banda verso l'alto per mantenere le braccia dritte.
- Eccessiva curvatura della parte bassa della schiena: Mantieni il core ingaggiato per evitare l'iperestensione della parte bassa della schiena. Concentrati nel mantenere una posizione naturale e stabile della colonna vertebrale.
- Scarsa profondità: Scendi il più profondamente possibile senza perdere equilibrio o forma, ma non andare oltre i limiti del tuo corpo.
Modifiche e Varianti
I Banded Overhead Squats possono essere adattati a diversi livelli e obiettivi di allenamento:
- Per principianti: Inizia con una resistenza leggera sulla banda per concentrarti sulla tecnica e sull'equilibrio prima di aumentare la resistenza.
- Con banda leggera: Usa una banda più leggera per aumentare l'ampiezza del movimento e il controllo nelle spalle.
- Con bilanciere: Una volta che hai padroneggiato l'esercizio con la banda, puoi provare a eseguire l'esercizio con un bilanciere leggero per aggiungere ulteriore resistenza.
Ripetizioni e Serie
Per rafforzare l'intero corpo, si consigliano 3 serie da 10-12 ripetizioni. Regola la resistenza e la profondità in base al tuo livello.
Tecnica di Respirazione
Inspira mentre scendi nello squat, ed espira mentre ti sollevi. Concentrati su una respirazione regolare per una migliore stabilità e controllo durante l'intero esercizio.