Supporto Anteriore
Front Support, noto anche come plank del Pilates, è un esercizio potente che rafforza il core, le spalle, le braccia e i fianchi. Questa posizione è importante per costruire stabilità ed equilibrio e funge da base per molti altri esercizi di Pilates. È un eccellente esercizio per migliorare il controllo del corpo e la forza della parte superiore del corpo.
Esecuzione corretta
Come eseguire correttamente il Front Support:
- Inizia a quattro zampe con le mani posizionate direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Spingi una gamba indietro in modo da allungarla e appoggia le dita dei piedi al pavimento. Fai lo stesso con l'altra gamba in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
- Mantieni il corpo stabile attivando il core ed evita che i fianchi affondino o si sollevino troppo.
- Respira profondamente e in modo regolare mentre mantieni la posizione per 20-60 secondi.
Errori comuni
Per garantire un'esecuzione corretta ed evitare infortuni, evita questi errori comuni:
- Fianchi affondati: Assicurati di mantenere i fianchi allineati con il resto del corpo per evitare sovraccarichi sulla parte bassa della schiena.
- Spalle eccessivamente attive: Tieni le spalle in basso e lontane dalle orecchie per evitare tensioni al collo.
Dimostrazioni video
Guarda questi video per imparare come eseguire correttamente il Front Support:
Modifiche e variantiAdatta l'esercizio al tuo livello:
- Principiante: Esegui l'esercizio sulle ginocchia per ridurre il carico sul core e sulle braccia.
- Avanzato: Aggiungi movimenti come sollevare una gamba alla volta per sfidare l'equilibrio e aumentare il livello di difficoltà.
Numero di ripetizioni e serie
Mantieni il Front Support per 20-60 secondi ed esegui 2-3 serie. Aumenta la durata man mano che acquisisci forza.
Tecnica di respirazione
Inspira mentre prepari la posizione ed espira mentre stabilizzi il corpo. Mantieni la respirazione uniforme e controllata durante tutto l'esercizio per aiutare la stabilità del core.