Posizione del Tavolo
Posizione Tabletop è una posizione fondamentale di Pilates utilizzata per rafforzare i muscoli della core stability e stabilizzare schiena e fianchi. Questa posizione è il punto di partenza per diversi esercizi noti come The Hundred e Leg Circles. Contribuisce a migliorare la consapevolezza corporea e l'equilibrio, attivando al contempo i muscoli addominali e dei fianchi.
Esecuzione corretta
Ecco come eseguire correttamente la Posizione Tabletop:
- Sdraiati sulla schiena, solleva una gamba alla volta in modo che le ginocchia siano ad un angolo di 90 gradi direttamente sopra i fianchi, con i polpacci paralleli al pavimento.
- Tieni le braccia lungo i fianchi o direttamente sopra l'addome, e attiva i muscoli del core.
- Respira in modo regolare e profondo mantenendo i fianchi stabili ed evitando di sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento.
- Mantieni questa posizione o usala come punto di partenza per altri esercizi.
Errori comuni
Evita questi errori comuni per ottenere i migliori risultati:
- Iperestensione della parte bassa della schiena: Premi delicatamente la parte bassa della schiena verso il tappetino per evitare sovraccarichi.
- Ginocchia troppo vicine: Assicurati che le ginocchia siano direttamente sopra i fianchi, non troppo vicine al petto, per mantenere la forma corretta.
Video Dimostrativi
Guarda questi video per una dimostrazione della Posizione Tabletop:
Modifiche e varianti
Adatta l'esercizio al tuo livello:
- Principiante: Tieni un piede a terra mentre sollevi l'altro gamba in posizione tabletop per ridurre il carico sulla parte bassa della schiena.
- Avanzato: Prova ad aggiungere movimenti delle braccia, come The Hundred, o allunga le gambe per sfidare ulteriormente il core.
Numero di ripetizioni e serie
Mantieni la Posizione Tabletop per 20-30 secondi all'inizio e aumenta la durata man mano che diventi più forte. Esegui 2-3 serie per un allenamento efficace del core.
Tecnica di respirazione
Inspira mentre ti prepari nella posizione e espira quando stabilizzi la schiena e i fianchi. Assicurati di mantenere un respiro regolare e controllato durante tutto l'esercizio per una migliore stabilità del core.