Stacco con Trap Bar
Trap Bar Deadlift è un esercizio di sollevamento pesi popolare che allena tutto il corpo, focalizzandosi su gambe, glutei, schiena e muscoli del core. Questa variazione di deadlift è spesso più semplice per la schiena e le ginocchia rispetto al tradizionale deadlift, grazie alla posizione neutra delle braccia e al torso eretto.
Tecnica corretta
Ecco come eseguire il Trap Bar Deadlift:
- Posizionati al centro della trap bar con i piedi all'ampiezza delle spalle.
- Piega i fianchi e le ginocchia, afferra le maniglie su entrambi i lati. Tieni il petto su e la schiena dritta.
- Spingi i piedi contro il pavimento e estendi i fianchi e le ginocchia contemporaneamente per sollevare il bilanciere. Tieni il bilanciere vicino al corpo durante tutto il movimento.
- Completa il movimento rimanendo in posizione eretta con i glutei contratti e le spalle indietro.
- Abbassa il bilanciere in modo controllato tornando a terra piegando i fianchi e le ginocchia.
Errori comuni
Qui ci sono alcuni errori comuni da evitare quando esegui il Trap Bar Deadlift:
- Schiena curva: Tieni la schiena neutra durante tutto il movimento. Evita di arrotondare la schiena, poiché questo può portare a infortuni.
- Scarsa equilibrio: Assicurati di distribuire il peso uniformemente sui piedi ed evita di inclinarti troppo indietro o in avanti.
- Abbassamento troppo veloce: Controlla il bilanciere mentre scende per prevenire infortuni e garantire una buona attivazione muscolare.
Modifiche e variazioni
- Modifica per principianti: Inizia con un peso più leggero o usa una posizione di partenza più alta posizionando i pesi su dei blocchi per concentrarti sulla tecnica corretta.
- Variazione avanzata: Aumenta gradualmente il peso oppure esegui una variante esplosiva come trap bar jump deadlifts per allenare lo sviluppo della forza.
Ripetizioni e serie
Per costruire forza, prova 3-5 serie con 3-6 ripetizioni. Fai pause di 2-3 minuti tra le serie per un'ottimale recupero.