Pull-Up con Pesi
Oggi eseguiremo il Weighted Pull-Up, un esercizio potente che rafforza la schiena, i bicipiti e le spalle. Questa variante del pull-up sfida ulteriormente i muscoli aggiungendo resistenza extra, aumentando sia la forza che la massa muscolare.
Tecnica corretta e esecuzione
Ecco come eseguire il Weighted Pull-Up con la tecnica corretta:
- Fissa un peso al corpo utilizzando una cintura per il peso o tieni un manubrio tra i piedi.
- Afferra la barra del pull-up con una presa sopra, leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Attiva il core, tirati su finché il mento non è sopra la barra.
- Abbassa il corpo in modo controllato.
Evita di usare slancio per aiutarti nella salita. Mantieni il movimento controllato e focalizzato.
Errori comuni
Qui ci sono alcuni errori comuni che dovresti evitare durante i Weighted Pull-Up:
- Uso di slancio: Evita di oscillare il corpo per salire. Mantieni il movimento rigorosamente controllato.
- Mossa parziale: Assicurati di abbassare completamente il corpo prima di iniziare la ripetizione successiva.
- Peso troppo pesante: Non usare troppo peso se compromette la forma. Inizia con un carico moderato e aumenta gradualmente man mano che diventi più forte.
Modifiche e variazioni
A seconda del tuo livello di forza, puoi provare le seguenti modifiche:
- Presa neutra: Cambia la presa in una presa parallela (i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro) per variare il tiraggio.
- Pull-up esplosivi: Esegui l'esercizio con forza esplosiva per allenare velocità e forza.
- Weighted Pull-Up assistita: Usa una banda o una macchina assistita per aiutarti con il peso mentre costruisci forza.
Ripetizioni e serie
Punta a 4-6 ripetizioni con peso per massima forza, e esegui 3-5 serie con 2-3 minuti di riposo tra le serie per un completo recupero.
Tecnica di respirazione
Segui queste tecniche di respirazione per mantenere la stabilità:
- Espira mentre tiri su il corpo verso la barra.
- Inspira mentre ti abbassi in modo controllato.