Valigia Carry

Suitcase Carry è un esercizio unilaterale che rafforza i muscoli del core, i muscoli obliqui, le spalle e la presa. Portando un peso su un lato del corpo, il core è costretto a stabilizzarsi e a resistere alla flessione laterale, rendendo l'esercizio efficace per migliorare l'equilibrio e prevenire squilibri muscolari.

Corretta tecnica e esecuzione

Segui questi passaggi per eseguire correttamente il Suitcase Carry:

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tieni un kettlebell o un manubrio accanto al corpo con una mano.
  2. Impegnare il core e mantenere la schiena dritta, mentre le spalle sono mantenute allo stesso livello.
  3. Cammina in avanti in linea retta, a passi controllati, mantenendo una postura eretta.
  4. Dopo aver percorso la distanza programmata, cambia peso nell'altra mano e ripeti.

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Errori comuni

Evita questi errori comuni per ottenere il massimo dall'esercizio:

  • Inclinarci verso il peso: Concentrati nel mantenere una posizione eretta senza inclinarti verso il lato con il peso.
  • Movimento troppo veloce: Cammina lentamente e in modo controllato per attivare il core e migliorare la stabilità.
  • Peso troppo pesante: Inizia con un peso che sia gestibile e ti permetta di mantenere una forma corretta.

Modifiche e variazioni

A seconda del tuo livello di allenamento, puoi provare queste variazioni del Suitcase Carry:

  • Principiante: Inizia con pesi più leggeri e distanze più corte mentre ti concentri sulla postura.
  • Intermedio: Aumenta il peso o la distanza, oppure esegui l'esercizio su una superficie irregolare per un allenamento del core più impegnativo.
  • Overhead Suitcase Carry: Per sfidare ulteriormente la stabilità, prova a tenere il peso sopra la testa invece che accanto al corpo.

Ripetizioni e serie

Includi il Suitcase Carry nella tua routine di allenamento seguendo queste linee guida:

  • Principiante: 3 serie da 20-30 metri per lato con pesi leggeri a moderati.
  • Intermedio: 3 serie da 40-50 metri per lato con pesi moderati.
  • Avanzato: 4 serie da 50-70 metri per lato con pesi pesanti, mantenendo una postura e un equilibrio corretti durante tutto l'esercizio.

Tecnica di respirazione

Mantieni una respirazione regolare per aiutare a stabilizzare il core:

  • Inspira prima di sollevare il peso.
  • Espira lentamente mentre cammini, mantenendo attivo il core e le spalle allo stesso livello.
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