Il training yoga è benefico sia per il corpo che per la mente, in quanto si concentra molto sulla respirazione, l'equilibrio, la flessibilità e i movimenti controllati che aumenteranno la tua forza e mobilità nel tempo. Durante una sessione di yoga, tutte le posizioni dovrebbero fluire naturalmente e combinarsi mentre si sovrappongono in un'unità coerente. Qui selezioniamo e spieghiamo alcune delle posizioni più semplici e comuni che puoi facilmente fare ovunque, così da darti un assaggio di questo fantastico universo yogico.
La consapevolezza è uno stato mentale che può migliorare l'esperienza dello yoga e della meditazione. Scoprilo qui!
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Allenamento della Mobilità
Se trascorri molto tempo seduto, può stringere i muscoli, compromettere la postura e stressare la schiena. Allenare la mobilità ti consente di avere un corpo che tollera meglio i movimenti quotidiani e riduce il rischio di problemi alla schiena, al collo e alle spalle. Allo stesso tempo, l'allenamento della mobilità contribuisce a migliorare la tecnica negli esercizi di forza e l'ampiezza dei movimenti.
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Cosa significa avere buona mobilità?
Il nostro corpo ha molti muscoli che vengono attivamente utilizzati per flettere ed estendere le articolazioni. Se sei rigido in queste articolazioni, potrebbe comportare una minore stabilità e equilibrio.
La mobilità riguarda principalmente la capacità di muovere una o più articolazioni. In altre parole, muoversi senza dolore. Gli esercizi di mobilità comprendono tutte le forme di allungamento e stretching. Maggiore è la mobilità che hai, più agilmente puoi eseguire le attività.
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L'allenamento della mobilità è qualcosa che dovresti introdurre se hai muscoli rigidi nella vita quotidiana. Questo potrebbe essere causato dal fatto che sei stato inattivo e non hai utilizzato adeguatamente i tuoi muscoli. Vedi semplici consigli per migliorare la mobilità quotidiana.
Posizioni di Yoga per Principianti
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Posizione Seduta
La maggior parte delle sessioni di yoga inizia in posizione seduta con le gambe incrociate e i polsi appoggiati sulle ginocchia. Da lì, ci si muove in piedi per le altre posizioni yoga. In posizione seduta, si pratica la respirazione e si eseguono spesso alcuni piacevoli esercizi di stretching.
Procedura:
- Siediti con le gambe incrociate su un tappetino da yoga. Incrocia le gambe in un modo che sia comodo per te.
- "Testa sopra cuore, cuore sopra bacino". Estendi il mento sopra il cuore e solleva il petto in modo che sia sopra il bacino. Questa mnemotecnica ti aiuta a mantenere la schiena dritta.
- Puedes anche sederti su un cuscino o su una coperta piegata per sollevare i fianchi e facilitare l'allineamento della schiena.
- Rilassa tutti i muscoli e nervi, incluso il viso. Spesso non ci si rende conto che si aggrottano le sopracciglia e si stringe la mascella, ma cerca di rilassare anche i nervi qui!
- Respira.
Cat/cow
Dalla posizione seduta, ci si sposta spesso (lentamente) in una posizione a quattro zampe. Una posizione in cui sei sulle ginocchia, e allunghi le braccia verso il pavimento.
Procedura:
- Dalla posizione a quattro zampe, inspira, portando l'addome e la schiena verso il pavimento e sollevando il mento verso il soffitto. Questa è la posizione "Cow".
- Espira, portando l'addome e la schiena verso l'alto mentre abbassi il mento verso il pavimento, magari verso il petto. Questa è la posizione "Cat".
- Posizionati in modo tale durante gli allungamenti da sentire che c'è qualcosa che si allunga tra le scapole e la parte bassa della schiena.
Downward Dog
Dalla posizione cat/cow, ci si sposta solitamente in una posizione downward dog, per uno stretching completo sia delle braccia, della schiena, che delle gambe. Non dimenticare di respirare! Tutti gli esercizi devono essere eseguiti in modo controllato durante l'inspirazione e l'espirazione.
Procedura:
- Dalla posizione bridge, dove sei ora a quattro zampe con la schiena e il collo dritti, incurva le dita dei piedi verso il tappetino. Inspira e solleva le ginocchia dal pavimento.
- Fai puntare il naso in avanti e disegna una linea verso il pavimento. Espira mentre sollevi i fianchi con le gambe e le braccia.
- Rimani in questa posizione, senti dove si allunga, e poi aggiusta mentre fai alcune lunghe e profonde inspirazioni.
Posizione della Montagna
Quando ti senti pronto per passare dalla posizione downward dog, desideriamo stabilizzarci e radicarci nella posizione della montagna.
Procedura:
- Dalla posizione downward dog, solleva lo sguardo verso l'alto e guarda in avanti con la testa.
- Finché hai le braccia e le gambe piantate a terra, decidi se fare passi brevi o lunghi fino ad arrivare con i palmi delle mani a terra con le gambe dritte.
- Lascia poi le braccia andare e lascia che la parte superiore del corpo penda un po' in modo da sentire tutto che scende verso il pavimento per effetto delle forze naturali.
- Assicurati che i piedi siano solidi e ben piantati sul tappetino. Possono essere completamente uniti o allineati all'ampiezza delle anche.
- Respira lentamente dentro mentre arrotoli la schiena verso l'alto. Immagina che tu abbia un seme nella parte bassa della schiena che germoglia verso il collo e concentra l'energia su tutte le articolazioni fino a raggiungere la posizione eretta.
- Espira tutto l'aria quando hai raggiunto la posizione eretta (posizione della montagna) e prenditi un momento per sentire come ti senti.
Posizione del Guerriero
Dalla posizione eretta, le possibilità sono infinite, ma per i principianti è un esercizio semplice passare alla posizione del guerriero uno e due.
Procedura:
- Dalla posizione eretta, porta una gamba indietro con una buona distanza. Il piede su cui ti appoggi punta in avanti nella stessa direzione del busto, mentre il piede dietro punta di lato.
- Piega il ginocchio della gamba su cui ti appoggi e muoviti in un affondo su una gamba.
- Stai diritto con la schiena (Testa sopra cuore, cuore sopra bacino) Inspira, e distendi le braccia sopra la testa verso il soffitto. Questa è la posizione guerriero uno. Espira.
- Per passare alla posizione guerriero due, inspira, e distendi il braccio opposto alla gamba su cui ti appoggi, dietro la testa. Distendi poi il braccio per puntare verso l'altra gamba che è piantata dietro di te, e espira.
- Cambia lato e ripeti questi stessi esercizi sia con la gamba destra che con la sinistra.
Posizione della Lucertola
Una posizione della lucertola è perfetta per un ultimo allungamento controllato prima di stiramenti e le ultime esercizi di respirazione.
Procedura:
- Dalla posizione guerriero due, appoggia entrambe le mani allineate con la gamba su cui ti appoggi, alla larghezza delle spalle.
- Il palmo della mano sullo stesso lato della gamba piegata deve essere posizionato all'interno del piede.
- Puoi decidere se abbassare le braccia per un allungamento più profondo o sollevare o abbassare il ginocchio dietro. Ascolta il tuo corpo.
- Cambia lato dopo un po', e fai questo esercizio sia con la gamba destra che con la sinistra.
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Aumenta la Mobilità Nella Vita Quotidiana
Per migliorare la tua mobilità nella vita quotidiana e in futuro, puoi fare tre semplici passi:
- Trascorri tempo nella posizione in cui desideri essere più flessibile. Se desideri aumentare la mobilità nei piegamenti, dovresti passare del tempo a sederti in posizione di squat.
- Fallo spesso. Otterrai migliori progressi lavorando sulla mobilità se lo fai frequentemente. Dedica 10 minuti ogni giorno all'allenamento della mobilità.
- Allenati con esercizi di forza. Allenando esercizi con un'ampia gamma di movimenti, l'allenamento di forza aiuterà a migliorare la mobilità.
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Mindfulness
Molti possono pensare che la mindfulness sia uno stato mentale in cui bisogna scavare per trovare se stessi. In realtà è una capacità di essere consapevoli, aperti e presenti nel momento. Può essere molto vantaggioso utilizzare tecniche di mindfulness durante le posizioni yoga o la meditazione.
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La mindfulness è un'esperienza soggettiva e può essere vissuta ovunque. È uno stato naturale della mente in cui si assorbe ciò che accade intorno a te - e provi una certa calma. Questa capacità è facile da perdere nella vita frenetica di tutti i giorni.
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Un modo per approcciarsi alla mindfulness è prestare attenzione al corpo, alle emozioni, ai pensieri e allo stato d'animo. Questi ti aiutano a diventare più consapevole.
Corpo
Posizionati in una posizione comoda:
- Senti ogni parte del tuo corpo.
- Ascolta il tuo respiro. Come stai respirando? Da dove proviene il respiro?
- Senti come il respiro si muove nel tuo corpo.
Emozioni
Rivolgi la tua attenzione alle tue emozioni:
- Hai emozioni positive, negative o neutre?
- Ti senti freddo o caldo?
- Avverti delle formiche nel corpo? Hai dolore da qualche parte?
- Senti se queste emozioni si intensificano o si attenuano con una presenza aperta.
- Cambiano?
- Non analizzare le emozioni. Devi solo registrarle e come ti fanno sentire.
Pensieri
Dopo aver riconosciuto e localizzato le emozioni:
- Dove sono i tuoi pensieri? Osservali.
- Non giudicarti o correggerli.
Attraverso questo esercizio, ti osservi dall'esterno e registri semplicemente tutti i pensieri.
Stato d'Animo
Infine, ascolta l'esperienza nel tuo corpo:
- Dove è la tua attenzione, i tuoi pensieri, e come ti senti?
- Vedi una connessione tra come senti fisicamente il tuo corpo, cosa pensi e come questo ti fa sentire?
Essere in grado di riconoscere questo ti permette di capire cosa i pensieri fanno effettivamente a te. Ti rende più facile sapere cosa fare se certe idee si presentano nella vita quotidiana. Questo può aiutarti a gestire lo stress ed è ideale da eseguire insieme alle posizioni yoga.